子どもの頃にしつけられたこと。
親からでなくても、変に覚えていることないですか。
私、少年野球をやってまして。
その頃口すっぱく言われてました、
右肩で荷物持つな。
右利きなので右肩を大事にしろ、てことなんですがね。
今ではすっかり野球はやってなくて、荷物をどう持とうと誰からも咎められることない。
でもね、なーんか持てないのです、右肩で。
もう40年ほど前の教えですが。
たにしんです！（twitter @tanishinrun）
今回（6/13）はペース走3本です。
「鍛錬期」に入り、ポイント練習は負荷高め。
ただ一生懸命走るだけじゃなくて、しがない市民ランナーですが課題を持って走りましたよ。
ペース走の設定
今回の設定は、まず距離は5km+3km+1kmのカットダウン走。
カットダウン走とは、本数が進むごとに距離が短く、ペースが速くなるメニュー。
ぼっちランナーの私には、「次は短くていいんだ！」と思えて、負荷が高くてもなんとか頑張れる気になるメニュー。
そのペースは、【5km】が閾値走より少し遅めで設定しキロ4:45。
【3km】は1km×◯本のインターバル走とほぼ同じキロ4:25
【1km】はほぼ全力のキロ4:00
今回は、心拍数の上げ下げを狙ったメニューじゃないので、間は完全休息10分
ペース走の狙い
今回は一本ごとに距離やペースが違うので、少しずつ狙いを変えています。
最初の【5km】は、脱力を意識して走る。
そのうち息もそこそこはずみ、きっと中盤くらいからキツくなってくるので、そこで楽することなく苦しいままスピードを維持する練習。
次の【3km】は、少し筋力も使いながら走る。
最初からキツめのペースなので、しっかり心拍数を上げて追い込みます。
最後の【1km】は、ほぼTT。
筋力も最大限に使って、スピード練習のつもりで。
トータルすると、VO2MAXの向上、乳酸処理能力の向上、筋力強化てとこですかね。
今回のペース走、どうだった？
さて今回のペース走、シューズはポイント練習用のボストン10
そして、結果はドン！
| 本数 | 距離 | 設定ペース | ペース |
|---|---|---|---|
| 1 | 5km | 4:45 | 4’39 |
| 休息 | |||
| 2 | 3km | 4:30 | 4:24 |
| 休息 | |||
| 3 | 1km | 4:00 | 4:10 |
今回はペース走とは名ばかりで、ペース感覚を身につける狙いはなし。
あくまでも、心肺や筋力向上が狙い。
イメージしている「しんどさ」になっているか、が重要。
なので、割とペースにバラツキもありましたし、結果設定より速くなってしまいましたね。
でも、走っている時のキツさは狙い通りかな。
最初の【5km】は途中でキツくなってきましたが、そこからしんどいままで粘る、という感じで走れました。
次の【3km】も最初からキツくて、最後は脚に筋疲労を感じるまで追い込めました。
最後の【1km】だけがね…
このメニュー、定期的にやるんだけど最後なかなか4:00切れない。
スピードが足らんのか、持久力が足らんのか。
まぁこの夏、何度かトライするでしょうから、しっかり4:00切れるように自分を鍛えていきます！
あ、あとね上で書いた通り一本一本の間の休息、10分とりました。
いつもは4〜5分しかとらないんだけど。
今回のイメージはレペティション。少し距離は長いけど。
一本づつしっかり回復させて、集中して、その一本の中で狙いが完結するようにしたつもり。
今回はこの休息、とってもいい感じでした。
ホントに一本一本集中できたし、ちゃんとその一本の狙いを整理して走り出せたしね。
ちなみに休息する時は、地面には腰を下ろしません。
座るなら椅子（の高さまで）。
これも高校時代の部活動の教え。
