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【サブ4奪還! 練習日誌】ペース走5km+3km+1km 〜1本ずつしっかりと休息〜

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マラソントレーニング

子どもの頃にしつけられたこと。

親からでなくても、変に覚えていることないですか。

 

私、少年野球をやってまして。

その頃口すっぱく言われてました、

 

右肩で荷物持つな。

 

右利きなので右肩を大事にしろ、てことなんですがね。

今ではすっかり野球はやってなくて、荷物をどう持とうと誰からも咎められることない。

でもね、なーんか持てないのです、右肩で。

もう40年ほど前の教えですが。

 

たにしんです!(twitter @tanishinrun

 

今回(6/13)はペース走3本です。

「鍛錬期」に入り、ポイント練習は負荷高め。

ただ一生懸命走るだけじゃなくて、しがない市民ランナーですが課題を持って走りましたよ。

 

ペース走の設定

今回の設定は、まず距離は5km+3km+1kmのカットダウン走

カットダウン走とは、本数が進むごとに距離が短く、ペースが速くなるメニュー。

ぼっちランナーの私には、「次は短くていいんだ!」と思えて、負荷が高くてもなんとか頑張れる気になるメニュー。

 

そのペースは、【5km】が閾値走より少し遅めで設定しキロ4:45

【3km】は1km×◯本のインターバル走とほぼ同じキロ4:25

【1km】はほぼ全力のキロ4:00

 

今回は、心拍数の上げ下げを狙ったメニューじゃないので、間は完全休息10分

 

ペース走の狙い

今回は一本ごとに距離やペースが違うので、少しずつ狙いを変えています。

 

最初の【5km】は、脱力を意識して走る。

そのうち息もそこそこはずみ、きっと中盤くらいからキツくなってくるので、そこで楽することなく苦しいままスピードを維持する練習。

 

次の【3km】は、少し筋力も使いながら走る。

最初からキツめのペースなので、しっかり心拍数を上げて追い込みます。

 

最後の【1km】は、ほぼTT。

筋力も最大限に使って、スピード練習のつもりで。

 

トータルすると、VO2MAXの向上、乳酸処理能力の向上、筋力強化てとこですかね。

 

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今回のペース走、どうだった?

さて今回のペース走、シューズはポイント練習用のボストン10

 

そして、結果はドン!

本数距離設定ペースペース
15km4:454’39
休息
23km4:304:24
休息
31km4:004:10

 

今回はペース走とは名ばかりで、ペース感覚を身につける狙いはなし。

あくまでも、心肺や筋力向上が狙い。

イメージしている「しんどさ」になっているか、が重要。

なので、割とペースにバラツキもありましたし、結果設定より速くなってしまいましたね。

 

でも、走っている時のキツさは狙い通りかな

最初の【5km】は途中でキツくなってきましたが、そこからしんどいままで粘る、という感じで走れました。

次の【3km】も最初からキツくて、最後は脚に筋疲労を感じるまで追い込めました

最後の【1km】だけがね…

このメニュー、定期的にやるんだけど最後なかなか4:00切れない。

スピードが足らんのか、持久力が足らんのか。

まぁこの夏、何度かトライするでしょうから、しっかり4:00切れるように自分を鍛えていきます!

 

あ、あとね上で書いた通り一本一本の間の休息、10分とりました

いつもは4〜5分しかとらないんだけど。

今回のイメージはレペティション。少し距離は長いけど。

一本づつしっかり回復させて、集中して、その一本の中で狙いが完結するようにしたつもり。

 

今回はこの休息、とってもいい感じでした。

ホントに一本一本集中できたし、ちゃんとその一本の狙いを整理して走り出せたしね。

 

ちなみに休息する時は、地面には腰を下ろしません。

座るなら椅子(の高さまで)。

これも高校時代の部活動の教え。