20年ほど前でしょうか、ふっと頭をよぎりました。
「そーいえば、文学作品、意外と読んでないな」
思い立ったように、図書館で借りて読む、を始めました。
たしか、『坊ちゃん』『こころ』『注文の多い料理店』…等々を読んだ気がする。
でも、もともと本を読む習慣がないので、長くは続かなかった。
もういいおじさんなので、有名どころはちゃんと読んでおいた方がいいですよねー。
たにしんです！（X〈旧twitter〉 @tanishinrun）
漫画だったらずーっと読んでられるのに（笑）
今回（1/21）はペース走でした。
終始小雨が降るコンディションでした。
仕事の都合やらで、ポイント練習を回避したくなかったんで、雨ニモマケズ頑張ってきました！
ペース走の設定
さて、今回の設定。
400mを4本。
設定タイムは96秒（4:00/km）
リカバリーは90秒で完全休息。
その後、8kmのペース走。
設定ペースは4:40/km
ペース走では、心拍数が160を超えないのが理想。
そのあたりが『閾値』になると思われるので。
先日のひらかたハーフマラソン、4:40〜45で走り、心拍数は157前後で安定。
終盤にペースを上げられたことから、レースの大半は、負荷を閾値手前で止められていたんじゃないかと思ってます。
同じような感覚を期待した設定です。
ペース走の狙い
今回のペース走は、スピード持久力の向上、乳酸除去能力の向上を期待。
前半の400m×4本で、しっかりエネルギーを消費する。
筋肉にも負荷をかけておく。
それと、スピードを出して走ることで、フォームが大きくなることを意識。
具体的には、ハムストリングを使って、股関節の後ろへの伸展を意識する。
その流れのまま、8kmのペース走へ。
エネルギーを使い、筋肉も少し疲労した状態で、フルマラソンのレースペースもしくは少し速いペースで走る。
終盤にペースアップするのが、私のフルマラソンのスタイル。
サブ3.5を達成するのに、理想は5:05/km→4:55/km→4:45/kmのビルドアップ。
その終盤の練習ですね。
当日のペース走、どうだった？
さて当日の様子。
夜中に強めの雨が降っていて、それが朝まで残る天気。
小降りになるのを待って、朝7:30頃にスタート。
この時期は風邪ひくと嫌なので、あまりシャワーランはしません。
ですが、最近仕事の都合で走る時間が少し減ってる。
そんな事情もあって、ポイント練習を見送るわけにもいかず、決死のシャワーラン…
気温は高めの11度で、風は微風。
場所は、家から約5km離れた宝ヶ池公園 北園。
一周約450mのコンクリート周回コース。
8kmのグルグルは退屈かなーっと思ったんですが、雨だといつもの京都賀茂川河川敷が使えないのでね。
シューズは、ポイント練習用のPUMA ディヴィエイトニトロ2
で、結果はこんな感じ
| 距離 | タイム | 最大心拍数 | 平均心拍数 |
|---|---|---|---|
| 400m-① | 95s | 152 | |
| 400m-② | 93s | 155 | |
| 400m-③ | 90s | 157 | |
| 1km | 4:21/km | 149 | |
| 2km | 4:32/km | 158 | |
| 3km | 4:33/km | 157 | |
| 4km | 4:35/km | 157 | |
| 5km | 4:33/km | 155 | |
| 6km | 4:32/km | 157 | |
| 7km | 4:33/km | 157 | |
| 8km | 4:36/km | 160 | |
| ペース走計 | 4:32/km | 157 |
設定クリア、ですねー。
全体的には、終始無理をしない、追い込みすぎない感覚で推移。
練習後の疲労感が少なかったことを考えても、少し余裕を持ってこなせたのかな、と自惚れる。
序盤の400m。
毎回スタートしてすぐは、少し速く入りすぎていましたが、まぁ狙いに近いペース。
フォームを大きく、を意識して。
夏に、ショートインターバル走で400mを走っている時は、設定タイムが90秒。
それから比べたら、多少の余裕はあるわねー。
で、ペース走を8km。
400mの後なんで、これも最初は速めに入ってしまう。
まぁただ、これも程なくして予定のペース近くへ。
自動運転モードで淡々とタイムを刻む。
それほどキツくはない。
5kmを過ぎると少しコースに飽きてきたけど、結局最後まで、同じようなペースで走れました。
心拍数もまあまあの値。
去年、『閾値走』として4:30/knで20分、なんてのをしょっちゅうやってたんですが、その頃のキツさに比べたら、今回は遥かに余裕がある。
年始のハーフマラソンも、今回と似たようなペースでしたが、最後しっかりペースを上げられた。
これは…
閾値、上がったか
ちょっと自惚れてみる。
どちらにせよ、3月のフルマラソンでのサブ3.5に向けて、閾値・スピード持久力については視界良好。
あとは『スタミナ』。
最近はそれなりに距離走（25〜30km）をこなしています。
ですが、今の練習の状態では、30km以降にペースアップして快走！、みたいなイメージは湧きません。
まだ、次のマラソンまでは2ヶ月ほどあります。
少しでもスタミナをつけて、なんとかサブ3.5、達成したいと思います！
