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【めざせサブ3.5! 練習日誌】400m×4本+ペース走8km シャワーランの中、閾値の向上を実感?

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マラソントレーニング

20年ほど前でしょうか、ふっと頭をよぎりました。

「そーいえば、文学作品、意外と読んでないな」

思い立ったように、図書館で借りて読む、を始めました。

たしか、『坊ちゃん』『こころ』『注文の多い料理店』…等々を読んだ気がする。

 

でも、もともと本を読む習慣がないので、長くは続かなかった。

 

もういいおじさんなので、有名どころはちゃんと読んでおいた方がいいですよねー。

 

たにしんです!(X〈旧twitter〉 @tanishinrun

 

漫画だったらずーっと読んでられるのに(笑)

 

今回(1/21)はペース走でした。

 

終始小雨が降るコンディションでした。

仕事の都合やらで、ポイント練習を回避したくなかったんで、雨ニモマケズ頑張ってきました!

 

ペース走の設定

さて、今回の設定。

400mを4本

設定タイムは96秒(4:00/km)

リカバリーは90秒で完全休息

 

その後、8kmのペース走

設定ペースは4:40/km

 

ペース走では、心拍数が160を超えないのが理想

そのあたりが『閾値』になると思われるので。

 

先日のひらかたハーフマラソン、4:40〜45で走り、心拍数は157前後で安定。

終盤にペースを上げられたことから、レースの大半は、負荷を閾値手前で止められていたんじゃないかと思ってます。

 

同じような感覚を期待した設定です。

 

 

ペース走の狙い

今回のペース走は、スピード持久力の向上、乳酸除去能力の向上を期待。

 

前半の400m×4本で、しっかりエネルギーを消費する

筋肉にも負荷をかけておく。

 

それと、スピードを出して走ることで、フォームが大きくなることを意識

具体的には、ハムストリングを使って、股関節の後ろへの伸展を意識する。

 

その流れのまま、8kmのペース走へ。

エネルギーを使い、筋肉も少し疲労した状態で、フルマラソンのレースペースもしくは少し速いペースで走る

 

終盤にペースアップするのが、私のフルマラソンのスタイル。

サブ3.5を達成するのに、理想は5:05/km→4:55/km→4:45/kmのビルドアップ。

その終盤の練習ですね。

 

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当日のペース走、どうだった?

さて当日の様子。

 

夜中に強めの雨が降っていて、それが朝まで残る天気。

小降りになるのを待って、朝7:30頃にスタート。

 

この時期は風邪ひくと嫌なので、あまりシャワーランはしません。

ですが、最近仕事の都合で走る時間が少し減ってる。

そんな事情もあって、ポイント練習を見送るわけにもいかず、決死のシャワーラン…

 

気温は高めの11度で、風は微風。

 

場所は、家から約5km離れた宝ヶ池公園 北園。

 

一周約450mのコンクリート周回コース。

8kmのグルグルは退屈かなーっと思ったんですが、雨だといつもの京都賀茂川河川敷が使えないのでね。

 

シューズは、ポイント練習用のPUMA ディヴィエイトニトロ2

 

で、結果はこんな感じ

距離タイム最大心拍数平均心拍数
400m-①95s152
400m-②93s155
400m-③90s157
1km4:21/km149
2km4:32/km158
3km4:33/km157
4km4:35/km157
5km4:33/km155
6km4:32/km157
7km4:33/km157
8km4:36/km160
ペース走計4:32/km157

 

設定クリア、ですねー。

 

全体的には、終始無理をしない、追い込みすぎない感覚で推移。

練習後の疲労感が少なかったことを考えても、少し余裕を持ってこなせたのかな、と自惚れる。

 

序盤の400m。

毎回スタートしてすぐは、少し速く入りすぎていましたが、まぁ狙いに近いペース。

フォームを大きく、を意識して。

 

夏に、ショートインターバル走で400mを走っている時は、設定タイムが90秒。

それから比べたら、多少の余裕はあるわねー。

 

で、ペース走を8km。

400mの後なんで、これも最初は速めに入ってしまう。

まぁただ、これも程なくして予定のペース近くへ。

 

自動運転モードで淡々とタイムを刻む。

それほどキツくはない。

 

5kmを過ぎると少しコースに飽きてきたけど、結局最後まで、同じようなペースで走れました。

心拍数もまあまあの値。

 

去年、『閾値走』として4:30/knで20分、なんてのをしょっちゅうやってたんですが、その頃のキツさに比べたら、今回は遥かに余裕がある。

年始のハーフマラソンも、今回と似たようなペースでしたが、最後しっかりペースを上げられた。

 

これは…

 

閾値、上がったか

 

ちょっと自惚れてみる。

 

どちらにせよ、3月のフルマラソンでのサブ3.5に向けて、閾値・スピード持久力については視界良好。

あとは『スタミナ』。

 

最近はそれなりに距離走(25〜30km)をこなしています。

ですが、今の練習の状態では、30km以降にペースアップして快走!、みたいなイメージは湧きません。

 

まだ、次のマラソンまでは2ヶ月ほどあります。

少しでもスタミナをつけて、なんとかサブ3.5、達成したいと思います!