子供の頃、学生の頃、『足腰を鍛える』という目的でランニングをすることが、多々ありました。
そのほとんどが、いわゆる『ジョグ』。
ランニングを趣味にしていろいろ知ると、もっと効率的な鍛え方、ランニングの活用方法があったなー、と思います。
正しい知識を得るために調べる、教わることは大事ですね。
まぁ、ランニングも我流なのですが。
たにしんです！（X〈旧twitter〉 @tanishinrun）
今回（9/7）はペース走でした。
秋のフルマラソンに向けて、スピード持久力を高めたい時期。
まだ気温が高いので、目指す距離・ペースには届いていませんが、今できるメニューをしっかりこなしていきます！
ペース走の設定
さて、今回の設定。
5kmを2本。設定ペースはキロ4:40〜45でレストは5分。
コースは賀茂川河川敷で5kmの周回コース。
サブ3.5を達成するために、今自分が目指しているレベルは、10kmを45分（キロ4:30）、ハーフを100分（キロ4:44）。
でもまぁTTやレースでもない限りこのペース・距離で走ることはないです。
ただ、寒い時期に入ってきたら、キロ4:30で5kmとかキロ4:45で10kmのメニューを、余裕を持ってこなせるくらいのスピード持久力は欲しい。
少なくても、昨シーズンキロ4:45で10kmはこなしていますからね。
余裕があったとは言えませんが…
それから比べると、今回の設定は『まだまだ』。
まぁ暑いからそれでいいんだけど、まだ先があることを肝に命じとかないとね。
ペース走の狙い
今回の狙い。
スピード持久力の向上
コレですね。
まぁね『スピード持久力』って曖昧な能力なんでしょうけど。
カラダの機能の何がどうなれば、スピード持久力が上がったことになるのか。
いろいろ調べてもよくわからないですけどね。
私的には、速筋と遅筋のバランスとかLT値の向上、乳酸処理能力の向上なんかが絡み合って『スピード持久力』なのかな、って解釈。
鍛えるには、長めの距離をそれなりのペースで走る、みたいな感じ。
閾値が絡んでくると思っているので、閾値走のペース・距離（キロ4:30で20分や5km）を目安に、それより長ければペースを落とし、短ければペースを上げるような設定で。
ま、50代素人市民ランナーの経験値からのもんですがね。
今回のペース走、どうだった？
で、今回のペース走。
シューズはポイント練習用のアディゼロ ボストン10
結果はこんな感じ。
| 本数 | 距離 | 時間 | ペース | 平均心拍 |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 5km | 23:21 | 4:40 | 156 |
| 2 | 5km | 23:02 | 4:36 | 160 |
| 合計 | 10km | 46:23 | 4:38 | 158 |
しっかり設定通り走れました！
と言いつつ、１本目でシンドくて辞めたくなったんですけどね（笑）
１本目は3kmくらい、２本目は走り出してすぐにキツくなってくる。
あとでデータを見返すと、心拍数が160を超えてくるくらいなのよね。
私の認識での閾値くらい。
そういう意味では数値と感覚があっている状態、てことかな。
で、そこから粘って設定をクリア出来たのは、いい練習だったと思います。
涼しくなってくれば、もう少し心拍数が抑えられるはずなので、そしたらより速くより長く走れるかな。
あとね、今シーズンはいろいろ環境が変わったので、昨シーズンと比べると『閾値走』の回数が少ない。
閾値走は私的には、それこそキツくなってきてからの【粘り】に影響するトレーニング。
今後、スピード持久力の向上を目指したメニューでは、今回みたいに【キツいけど粘る】というシーンが増えてくるはず。
今後、そのシーンでもスピードを落とさず、そのキツい感覚のまま走り続けることに【慣れる】。
そうすれば昨シーズンに記録を何度か更新出来たように、今シーズンもいいシーズンが送れるはず！
頑張るぞー。
今回は、練習終了後に【Dr.ストレッチへ】
月に１〜２回通っています。
カラダのメンテナンス、ってやつですね。
もう50歳超えているので。
ストレッチしてもらうことは当然ですが、自分の気づかない張りとかを教えてくれる。
今回は脛とは足首とか、あと初めて言われましたが足の指の底屈が小さい、とかね。
今シーズンは、故障らしい故障もなくここまで練習が積めているので、アドバイスをしっかり聞いてカラダのケア に活かしていきます！
