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【めざせサブ3.5! 練習日誌】ペース走 5km×2本 秋?のポイント練習は『スピード持久力』! 〜まだ暑いんですけどね〜

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マラソントレーニング

子供の頃、学生の頃、『足腰を鍛える』という目的でランニングをすることが、多々ありました。

 

そのほとんどが、いわゆる『ジョグ』。

 

ランニングを趣味にしていろいろ知ると、もっと効率的な鍛え方、ランニングの活用方法があったなー、と思います。

 

正しい知識を得るために調べる、教わることは大事ですね。

 

まぁ、ランニングも我流なのですが。

 

たにしんです!(X〈旧twitter〉 @tanishinrun

今回(9/7)はペース走でした。

秋のフルマラソンに向けて、スピード持久力を高めたい時期。

まだ気温が高いので、目指す距離・ペースには届いていませんが、今できるメニューをしっかりこなしていきます!

 

ペース走の設定

さて、今回の設定。

5kmを2本。設定ペースはキロ4:40〜45でレストは5分

コースは賀茂川河川敷で5kmの周回コース。

 

サブ3.5を達成するために、今自分が目指しているレベルは、10kmを45分(キロ4:30)、ハーフを100分(キロ4:44)

 

でもまぁTTやレースでもない限りこのペース・距離で走ることはないです。

ただ、寒い時期に入ってきたら、キロ4:30で5kmとかキロ4:45で10kmのメニューを、余裕を持ってこなせるくらいのスピード持久力は欲しい。

 

少なくても、昨シーズンキロ4:45で10kmはこなしていますからね。

余裕があったとは言えませんが…

 

それから比べると、今回の設定は『まだまだ』。

まぁ暑いからそれでいいんだけど、まだ先があることを肝に命じとかないとね。

 

ペース走の狙い

今回の狙い。

 

スピード持久力の向上

 

コレですね。

 

まぁね『スピード持久力』って曖昧な能力なんでしょうけど。

カラダの機能の何がどうなれば、スピード持久力が上がったことになるのか。

いろいろ調べてもよくわからないですけどね。

 

私的には、速筋と遅筋のバランスとかLT値の向上、乳酸処理能力の向上なんかが絡み合って『スピード持久力』なのかな、って解釈。

 

鍛えるには、長めの距離をそれなりのペースで走る、みたいな感じ。

閾値が絡んでくると思っているので、閾値走のペース・距離(キロ4:30で20分や5km)を目安に、それより長ければペースを落とし、短ければペースを上げるような設定で。

 

ま、50代素人市民ランナーの経験値からのもんですがね。

 

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今回のペース走、どうだった?

で、今回のペース走。

シューズはポイント練習用のアディゼロ ボストン10

 

結果はこんな感じ。

本数距離時間ペース平均心拍
15km23:214:40156
25km23:024:36160
合計10km46:234:38158

 

しっかり設定通り走れました!

 

と言いつつ、1本目でシンドくて辞めたくなったんですけどね(笑)

 

1本目は3kmくらい、2本目は走り出してすぐにキツくなってくる。

あとでデータを見返すと、心拍数が160を超えてくるくらいなのよね。

私の認識での閾値くらい。

そういう意味では数値と感覚があっている状態、てことかな。

で、そこから粘って設定をクリア出来たのは、いい練習だったと思います。

 

涼しくなってくれば、もう少し心拍数が抑えられるはずなので、そしたらより速くより長く走れるかな。

 

あとね、今シーズンはいろいろ環境が変わったので、昨シーズンと比べると『閾値走』の回数が少ない。

閾値走は私的には、それこそキツくなってきてからの【粘り】に影響するトレーニング。

今後、スピード持久力の向上を目指したメニューでは、今回みたいに【キツいけど粘る】というシーンが増えてくるはず。

今後、そのシーンでもスピードを落とさず、そのキツい感覚のまま走り続けることに【慣れる】。

そうすれば昨シーズンに記録を何度か更新出来たように、今シーズンもいいシーズンが送れるはず!

頑張るぞー。

 

今回は、練習終了後に【Dr.ストレッチへ】

月に1〜2回通っています。

カラダのメンテナンス、ってやつですね。

もう50歳超えているので。

 

ストレッチしてもらうことは当然ですが、自分の気づかない張りとかを教えてくれる。

今回は脛とは足首とか、あと初めて言われましたが足の指の底屈が小さい、とかね。

今シーズンは、故障らしい故障もなくここまで練習が積めているので、アドバイスをしっかり聞いてカラダのケア に活かしていきます!