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【めざせサブ3.5! 練習日誌】ペース走10km フルマラソンに向けてスピード持久力の強化を再開!

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マラソントレーニング

真冬の寒さがきたようです。

そのせいか、胸ベルトの心拍計の調子が悪い。

 

1回の練習中、必ず不具合が起きる。

異様に高かったり低かったりする数値とか、信号が途切れたりとか。

 

そろそろ新しいのを買ったほうがいいのか?

まぁでも、腕時計でも測れてるしな…

 

たにしんです!(X〈旧twitter〉 @tanishinrun

 

最近、ランニング関係でお金使いすぎてるので我慢しよう。

 

今回(12/17)はペース走でした。

冬を痛感させる寒さの中、多少ですが余力を持って設定クリアできました!

以前より、若干設定ペースを上げたんだけどねー。

 

ペース走の設定

さて今回のペース走。

距離は10km

ペースは4:40/km。

 

以前は同じ距離のペース走で、設定は4:45でした。

 

キロ5秒だけですがペースアップ!

 

達成できれば、自信もアップするねー。

 

コースは京都賀茂川河川敷、一周10km弱。

実は5kmを2周するつもりだったんですが、折り返すのを忘れていて、結果ロングコースとなりました…

 

今回はペースを守って走るだけではなく、フォームもしっかり意識して走りたい。

シザース動作、足の跳ね上げ、なんかをね。

 

ペース走の狙い

先週までは、スピード練習に力を入れてました。

一ヶ月ほどですかね。

今週からは、スピード持久力を鍛える方にシフト。

 

私は今、サブ3.5を目指しています。

そんな私がスピード持久力を鍛える、となるとキロ4:30〜5:00で10〜15km走るメニューが中心になりますかねー。

この辺りのペース帯で、トータルの距離がこれくらいになる、というメニューの組み方ってわけです。

 

今回はキロ4:40で10km。

しっかりスピード持久力を鍛えるぜ!っていうメニューです。

 

今後は、5km程度のペース走で本数をこなしたり、上記のペースの中で変化走をしたり。

そして閾値を意識したメニューを組んだりして、スピード持久力を高めていきます!

 

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当日のペース走、どうだった?

さて当日の様子。

出発は朝8時前。

気温は4℃。

冷たーい風が吹いていました。

 

もう完全に真冬の装い。

裏起毛のコンプレッションウェアにウィンドブレーカーとタイツ、ネックウォーマー、帽子、グローブの出立ち。

 

で、結果はこんな感じ。

距離タイム高低差ペース目安
14:4810m4:45/km
24:415m4:45/km
34:4204:45/km
44:34-12m4:35/km
54:30-11m4:35/km
64:28-10m4:35/km
74:26-6m4:35/km
84:334m4:35/km
94:346m4:45/km
104:3610m4:45/km
合計4:35/km

 

設定クリア!

 

結局、1kmあたり5秒ほど速く走れた。

若干の余力ありでねー。

 

コースとしてはザクっと言うと、最初の2.5kmが上り基調。

その後5km下って最後2.5kmがまた上り基調。

みたいな感じ。

上り基調はキロ4:45、下り基調はキロ4.35のイメージ

 

スタートして最初2kmくらいはスピードが上がらず。

今から考えると、カラダが冷えちゃったんですかね。

なかなか4:50/kmが切れないーで、もどかしく感じてました。

 

折り返してからはいい感じでペースが上がる。

 

下り基調ですから。

 

調子に乗ってると4:30/kmを切ってしまっていたので、自重自重。

 

この下り基調の5kmを余力を持って走った分、再度折り返してからの2.5kmは、無理せず4:40/kmを切って走れた。

 

このまま後5km、となると厳しいと思いますが、数キロなら問題なくペースを保てた、という感じですね。

その証拠に、終わってからの疲労感が大きくなくて、元気に家事にいそしんでましたから(笑)

 

ただし、良い面ばかりではなくて。

フォームがね、しっくりいかなかった。

 

このところは、強く意識してることもあっていい感じにハマっている感じだったんですが。

なんとなく脚が後ろに流れている気がして。

サッと折りたたんで前へ、みたいな動きにならなかった。

 

ま、そんな時もありますわね。

引き続き意識していきましょう。