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【5000m21分切りを目指す! 練習日誌】ショートインターバル走200m×5本×3set+閾値走2000m スピードを上げろ!気合いと根性の200m

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マラソントレーニング

春めいてきました。

桜が綺麗ですねー。

 

京都賀茂川付近に住み始めて20年くらい経ちます。

ここに住み始めてから、桜も紅葉も見に行かなくなりました。

 

賀茂川で充分です。

 

たにしんです!(X @tanishinrun

 

今回(3/31)はショートインターバル走でした。

急に春らしい気候になって、カラダがびっくり!

暖かさというか暑さに戸惑いながらも、しっかり追い込んできました。

 

ショートインターバル走の設定

さて今回の設定。

200mを5本、これを3セット

間はジョグ200mでつないで、セット間は5分の休息

それが終わったら、2000mの閾値走

ペースは4:30/km

 

インターバル走を200mで行うのは初めて。

あ、平地でやるのは、ですね。

これまでも、夏場の練習で『坂道インターバル走』をやってまして。

それが片道200mのコースなんです。

 

ということで、今回の設定はその坂道インターバル走を模してます。

とはいえ、そこは平地。

どのくらいのペースで走れるものかわからない。

400mのインターバル走だと3:45/km。

つまり200mだと45秒。

3:30/kmだと42秒。

うーんこの間で走れればいいのかなー。

 

まぁ、あまりペースを気にせず、一生懸命走ってみます。

 

ショートインターバル走の狙い

今回のショートインターバル走、目的は当然

 

スピード強化

 

マラソンの練習をしているとよく思うんです。

短距離を本気で走ったら、どのくらいで走れるのかなって。

 

でもね、おそらく100%で走ると肉離れを起こす(経験済み)。

でも俺はね、いつまで経っても男の子なんです。

50過ぎてますが(笑)

 

そう、速く走りたいんです。

5000mのトレーニングであれば、400mのインターバル走でも充分だとおもう。

でもね、より100%に近いスピードで走るためにあえて『200m』。

ただガムシャラに走るってのもいいじゃないっすか。

 

で、それ以外には心肺機能の向上

ゼーハーして、VO2MAXをあげるぜ、的な。

 

そして、ショートインターバル走が終わってすぐに【閾値走】。

ショートインターバル走だけでは、少し距離が足りない感じがするんで。

距離は長くないですが、力を抜きつつもフォームを大きくして、ランニングエコノミーを向上させながら、同時に閾値の向上を狙いたい。

 

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当日のショートインターバル走、どうだった?

さて、当時の様子。

曇り空でしたが気温は高く、15℃を超えていました。

風は少し吹いてるよ、くらい。

 

8時前出発で、いつもの京都宝ヶ池公園北園へ。

コンクリートの450m周回コース。

シューズはアディゼロボストン10

 

で、結果はこんな感じ。

セットセット平均ペース最大心拍数
13:38/km169
23:32/km171
33:34/km171
閾値走5:28/km162
200m×5本×3set+閾値走2000m@4:30

 

まぁこんなもんですかね。

 

初めての200mインターバル走。

さすがにキツかったねー。

 

1本走った時は、200mってやっぱり短いなーなんて思ったんですが。

すぐに間違いだと気づきました。

 

もう50mくらいで「しんど!」って思ってしまう。

そして200mのジョグでは回復しない…

 

まぁでもね、結構キツくなるけど200mなんで、気合いと根性でなんとかなる。

そう思っているから、いくらキツくなっても、とにかく走り出してみる。

 

おかげでガッツリ追い込めたよ。

 

で、最後の閾値走2000m。

走り始めは、ショートインターバル走の影響でかなりスピードが出やすい感覚だったので、ずいぶん楽にペースを維持できました。

ただし、あくまでも走り始めだけ。

少し経ったら、疲れのせいかペースかイマイチ上がらない。

4:30/kmをキープするのに力を使う。

 

むう、これも練習続けてたら、もう少しラクに閾値走こなせるかな。

 

まだまだ、春夏の練習は始まったばかり。

ガンガンスピード上げていくぜ〜