いやー奈良マラソン2021、楽しかったですねー。
約３週間前ですけど（笑）
Youtubeで、当日のマラソンの状況が様々な形でアアップされています。
定点カメラの動画なんかを見てみると、チラッと自分を見つけられたりします！
そんなの見ちゃうと、走り方がイマイチなんで修正しよう→フォームが崩れて故障につながるんですけどね。
今回も、腕振りが気に入らなかったんで修正しようとしたら、あちらこちらに影響でちゃって。
あ、すぐ元に戻しました…
たにしんです！（twitter @tanishinrun）
今回（12/30）はペース走でした。
テーパリング期間〜フルマラソンを経て、通常のポイント練習再開です（マラソンから18日経過）。
ペース走の設定
さて今回のペース走ですが、5km+3km+1km。レストは完全休息でだいたい4分程度、呼吸が落ち着くまで。
それで一本一本集中して行います。
ペースについては、このメニューの場合は閾値走ペースの前後を5kmと3kmのペースにします。
少し前の閾値走で、設定ペースはキロ4:40でした。
ですので、今回のペース設定は…
- 5kmがキロ4:50
- 3kmがキロ4:30
でいきます！
ちなみに最後の1kmは4:00を切りたいなー、てな感じです。
このメニューは、いわゆる「カットダウン」（本数が進むごとに距離が短く、ペースが速くなる設定）のトレーニングとなります。
ぼっち練習では、モチベーションの維持も大事な要素。
カットダウンだと「もう一踏ん張りガンバロー」のスイッチが入りやすいので、私は積極的に採用しています！
ペース走の狙い
今回のペース走、スピード持久力の向上、LT値の向上（乳酸除去除去能力の向上）心肺機能の強化あたりが狙いです。
そして最後の1kmは、しっかり筋肉を使ってスピードを上げて【速筋】を鍛える狙い。
速筋の【ミトコンドリア】も増やしたい狙いですね。
ただし、今回はフルマラソンからの回復具合を確認するのも大きな狙い。
前回のポイント練習。フルマラソン2週後ということで、冬にも関わらず真夏の設定で負荷をあえて落として実施。
それでもキツイ感じでしたので、まだまだ回復途上と判断。
で今回、もういけるだろうという判断で通常メニューでポイント練習を実施です。
今回のペース走、どうだった？
さて、ペース走。
シューズはポイント練習用ズームフライ3。
フォーム的には、このところ腸脛靱帯が張るので「二軸走法」をしっかり意識することと、シザース運動を改めて意識。
んで結果。
| 距離 | 設定 | 結果 | 平均心拍 | 10/11 |
|---|---|---|---|---|
| 5km | キロ4:50 | キロ4:44 | エラー | キロ4:45 |
| 3km | キロ4:30 | キロ4:25 | 159 | キロ4:27 |
| 1km | キロ4:00 | キロ4:08 | 157 | キロ4:11 |
設定クリア！
ま、特に3kmの場面、ラスト1kmはかなり必死でしたがね…
10月に同じメニュー（設定ペースは一部異なりますが）をこなしていますが、そのときとほぼ同じペース。むしろ良くなっている。
最後の1kmはTT気味に全力になるのですが、それが前回よりもいいタイム（でも4分切れなかったー！）だったので、フルマラソンの疲労は
かなり回復している
と思っていいいんではないでしょうか。
フルマラソンから3週間近く経ちました。
このくらいから通常メニューをこなしていく。
これは次回のフルマラソン後にも参考になるね。
しかし回復まで時間かかるね、年々。
このあたりは年齢には抗えないね。
ただし、せっかく通常メニューに戻しましたが腸脛靭帯の張りがでるんですよね。
10km程度のEペース走なら問題なさそうなんで、少しの間ポイント練習やロングジョグは控えようかな…
