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【サブ3.5目標 ポイント練習】ペース走 5km+3km+1km 〜フルマラソンから約3週間で回復したようです〜

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マラソントレーニング

いやー奈良マラソン2021、楽しかったですねー。

約3週間前ですけど(笑)

Youtubeで、当日のマラソンの状況が様々な形でアアップされています。

定点カメラの動画なんかを見てみると、チラッと自分を見つけられたりします!

 

そんなの見ちゃうと、走り方がイマイチなんで修正しよう→フォームが崩れて故障につながるんですけどね。

今回も、腕振りが気に入らなかったんで修正しようとしたら、あちらこちらに影響でちゃって。

あ、すぐ元に戻しました…

 

たにしんです!(twitter @tanishinrun

 

今回(12/30)はペース走でした。

テーパリング期間〜フルマラソンを経て、通常のポイント練習再開です(マラソンから18日経過)。

 

ペース走の設定

さて今回のペース走ですが、5km+3km+1km。レストは完全休息でだいたい4分程度、呼吸が落ち着くまで。

それで一本一本集中して行います。

 

ペースについては、このメニューの場合は閾値走ペースの前後を5kmと3kmのペースにします。

 

少し前の閾値走で、設定ペースはキロ4:40でした。

 

 

ですので、今回のペース設定は…

  • 5kmがキロ4:50
  • 3kmがキロ4:30

でいきます!

 

ちなみに最後の1kmは4:00を切りたいなー、てな感じです。

このメニューは、いわゆる「カットダウン」(本数が進むごとに距離が短く、ペースが速くなる設定)のトレーニングとなります。

ぼっち練習では、モチベーションの維持も大事な要素。

カットダウンだと「もう一踏ん張りガンバロー」のスイッチが入りやすいので、私は積極的に採用しています!

ペース走の狙い

今回のペース走、スピード持久力の向上、LT値の向上(乳酸除去除去能力の向上)心肺機能の強化あたりが狙いです。

そして最後の1kmは、しっかり筋肉を使ってスピードを上げて【速筋】を鍛える狙い。

速筋の【ミトコンドリア】も増やしたい狙いですね。

 

ただし、今回はフルマラソンからの回復具合を確認するのも大きな狙い。

前回のポイント練習。フルマラソン2週後ということで、冬にも関わらず真夏の設定で負荷をあえて落として実施。

それでもキツイ感じでしたので、まだまだ回復途上と判断。

 

 

で今回、もういけるだろうという判断で通常メニューでポイント練習を実施です。

 

今回のペース走、どうだった?

さて、ペース走。

シューズはポイント練習用ズームフライ3。

フォーム的には、このところ腸脛靱帯が張るので「二軸走法」をしっかり意識することと、シザース運動を改めて意識。

 

んで結果。

距離設定結果平均心拍10/11
5kmキロ4:50キロ4:44エラーキロ4:45
3kmキロ4:30キロ4:25159キロ4:27
1kmキロ4:00キロ4:08157キロ4:11

設定クリア!

ま、特に3kmの場面、ラスト1kmはかなり必死でしたがね…

 

10月に同じメニュー(設定ペースは一部異なりますが)をこなしていますが、そのときとほぼ同じペース。むしろ良くなっている

最後の1kmはTT気味に全力になるのですが、それが前回よりもいいタイム(でも4分切れなかったー!)だったので、フルマラソンの疲労は

 

かなり回復している

 

と思っていいいんではないでしょうか。

 

フルマラソンから3週間近く経ちました。

このくらいから通常メニューをこなしていく。

これは次回のフルマラソン後にも参考になるね。

 

しかし回復まで時間かかるね、年々。

このあたりは年齢には抗えないね。

 

 

ただし、せっかく通常メニューに戻しましたが腸脛靭帯の張りがでるんですよね。

10km程度のEペース走なら問題なさそうなんで、少しの間ポイント練習やロングジョグは控えようかな…