【サブ3.5目標 ポイント練習】ペース走5km+3km+1km カットダウン走で最後まで集中! 〜「速く短く」・「ゆっくり長く」〜

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マラソントレーニング

元旦に今年の目標とかテーマって立てたりしますよね。

私も毎年立てているわけではないですが、今年はブログを書いていることもあって、ランニングのテーマを立てていました。

 

今年のテーマは【強弱だったようです。

 

そう、この時期になるともう覚えていませんよね。

もしも今年の目標・テーマを決めた方がいらっしゃいましたら、思い返してみるのもいいかもしれないですね。

 

 

たにしんです!(twitter @tanishinrun

 

今回(10/11)はペース走でした。

ペース走の設定

そんなに長くない距離のペース走。

昨年は5km×2本、という設定を使っていました。

今年は5km+3kmが多くて、今回もそれで。

 

もともと、気温が高くなるにつれて5kmを2本走るのがきつくなってきたのではじめた設定。

でも、やってみるとなんとなくしっくりくる内容で、狙いとか効果とかを考えるとこの設定を続けようかな、という感じで採用しています。

 

で、今回はそれに1kmをプラス

 

設定としてはそれぞれ、

  • 5km…キロ4:50
  • 3km…キロ4:30
  • 1km…キロ4:15

です。以前のペース走(5km+3km)の結果を参照して、その時の設定より若干速めにしています。

 

 

決め方は、5kmと3kmのペースは閾値走を前後するくらい。

最後1kmはファルトレクの9割強度走くらいのイメージ。

 

レストは7分。ジョグではなく完全休息です。

しっかり集中して1本ずつ走りたいので。

 

あと、この設定のキモ・・カットダウン走」だということ。

 

カットダウン走とは、疾走と休息を繰り返していく練習で、1本目より2本目、2本目より3本目と距離が短くなる代わりに設定ペースを上げていくトレーニングです。

 

だんだん距離が短くなるので楽になるような錯覚を起こすんですが、実はペースが上がるので負荷があがって、結果めっちゃしんどかった!でもやり切れちゃた!

みたいに以外に心が折れにくい練習になっています(笑)。

ペース走の狙い

今回のペース走、私が考える狙いは

  • 乳酸処理能力の向上
  • LT値の向上
  • VO2MAXの向上
  • 筋力強化

てとこですかね。

 

ペース走の最初の2本(5km、3km)は上でも触れた通り、閾値走ペースの前後あたりを基準にしています。

閾値走だと疾走時間が20分程度だけになりがちなので、それを前後する設定にして乳酸処理に刺激を与えながらすこし距離も走っちゃおう、というガメツイ考え方。

 

最後今回は1km走を入れていますが、これはあえて筋力を使ってダッシュして私の課題の一つでもある「脚攣り」予防を狙っています。

 

インターバル走ではありませんが、大きく心拍数の上げ下げがあり、VO2MAXにも刺激を与えられているではないかと思っています。

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今回のペース走はどうだった?

さあ今回のペース走。

シューズはポイント練習用のズームフライ3 RPM

結果はこんな感じ

距離設定ペース結 果平均心拍
5kmキロ4:50キロ4:45158
3kmキロ4:30キロ4:27162
1kmキロ4:20キロ4:11157

設定通り走れたのでよかったんじゃないでしょうか。

 

本目は5km。

理想は、閾値走に届くかどうかくらいの心拍数155くらいで行きたかったのですが、ガッツリ閾値走になってしもたかな。

まぁそれでも、目が血走るくらいに目一杯!という訳ではなかったので、少しはLT値が上がってきたか!

 

2本目は逆に目が血走ってたかも(笑)

心拍数がガッツリ上がってたからね。

 

自分の感覚としては、サブ3.5(キロ4:58)ペースを維持するのに、これくらいのスピード域を無理なく(マラソン時のフォームを崩さず)走れるようにしておきたい。

その意味ではもう少し余裕が欲しいなあ。

涼しくなればいけるかな?

 

3本目はオマケみたいな感じ。

筋トレがあまり好きではないので、こういう形で筋力アップできればいいかなーなんて。

 

総じて言うと、しっかり心肺に刺激を与えて鍛えられたと思うので、ヨシヨシです。

 

今シーズンのマラソン練習は、「速く短く」「ゆっくり長く」を強く意識してメニューを組み立てています。

もう最近では、基本的に週末に「速く短く」、次の日に「ゆっくり長く」練習。

 

この、距離・ペースに【強弱】をつけた感じが、毎日使って自分の尻の型に変形した低反発クッションくらいしっくりきています!

ちょうど先日、30km走へ疑問を抱いたところですし、次のフルマラソン(12月予定)まで、このメニューの組み方でいこうかな。

 

 

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