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【練習日誌】ガチユル走1km×2本+15km+1km 〜フルマラソン前に、効率よく距離耐性を〜

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マラソントレーニング

私、どちらかというと飽き性です。

 

なので、ランニングの練習メニューも、いくつかのパターンをぐるぐる回しています(時期によって多少内容も変わりますが)。

 

ポイント練習を週一しかしないこともあって、一度そのメニューを消化すると次に行うのは1〜2ヶ月後、というのもザラです。

 

それでももっとたくさんの種類のメニューを持っておきたい。

 

その為に、他人のメニューを参考非常に多いですね。

Twitter、ブログ、Youtube等で。

 

昔々は書籍や雑誌なんかでそれを得るしかなかったんですが、今はいい時代ですよね。

ネットがあればいろんな情報が手に入る。

取捨選択は必要ですがね。

 

このブログも、そんな誰かの役に立てればいいなーなんて夢見ています。

 

陸上素人の市民ランナーのくせにね(笑)。

 

たにしんです!(twitter @tanishinrun

 

今回(2/20)は【ガチユル走】です!

状態が上がりつつある感覚。一ヶ月後のフルマラソンに向けて出来そうなことと、そうでないことの切り分けがハッキリしてきた感じですね。

ガチユル走の設定

ガチユル走とは、「ガチ走」つまりめちゃ速ペースで数km走って糖分を先に使ってしまい、そのあと「ユル走」つまりゆるいジョグで距離を踏んで脂肪の燃焼を促すメニュー。

 

今回は「ガチ走」として1kmをTT(タイムトライアル)くらいの気持ちで2本。

私の実力で言うと4分切れるかどうかくらい。

 

そのあと程なくして15kmの「ユル走」

ペースはキロ5:45〜6:00くらいですね。

そのままプラス1kmを速ジョグ(キロ5:00)。

 

ウォーミングアップ2kmと合わせて20kmのメニューとなっております。

 

 

ガチユル走の狙い

ガチユル走の効果ついては、以前に実施した時にいろいろ書いてみました。

 

 

ザクっと言うと、「ガチ走」で糖分を枯渇させて「ユル走」で脂肪を燃焼させる。

フルマラソンを走る際には、素早くエネルギーになる体内に貯蔵できる量がすくない「糖質」を節約して、エネルギーになるのに時間がかかる体内にしっかり貯蔵されている「脂質」を上手に利用できるのがいいとされてるそうです。

 

そのプロセスについては、ミトコンドリアや乳酸なんかも関わってくるので気になる方は調べてみてください!

 

その「糖質」「脂質」の関係機能を強化するメニューが【ガチユル走】。

この機能が高まることで、特に長距離においてパフォーマンスを維持するのに役立つ、はず。

 

あと、今回に関してはガチ走での疲労感を持ったままで、ある程度の距離を余裕を持って走れるかの確認です。

 

このユル走がいっぱいいっぱいだったら、フルマラソンに不安を残すことになるのでね。

 

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今回のガチユル走どうだった?

さてガチユル走。

シューズはポイント練習用ズームフライ3RPM。

タイツはCWX

で、結果ドン!

ガチユル走ペース目安ペース距離
ガチ①4:004:081km
レスト3min
ガチ②4:004:121km
レスト3min
ユルジョグ5:505:4615km
おまけ1km5:004:581km

まあまあの出来ですね。

で、今回良かった点は最後のおまけ1kmまで心肺・脚とも余裕があったこと。

そうでないと最後上げられないしね。

 

糖質を枯渇させる為に、走る前に何も食べずに走ってました(糖質とっちゃうと効果薄れそうなんで)。

その割にはカラダも最後まで動いたね。

 

15kmの「ユル走」中、最初の「ガチ走」の疲労が結構あってそれを感じながらのジョグだったんですがね。よくできました(笑)。

 

長距離の耐性が戻ってきつつあるんじゃないでしょうか!

 

まあ、4ヶ月前の同じメニューでは「ガチ走」は4:00切ってたし、「ユル走」はキロ5:30切ってたし、「おまけ1km」は4:50だったんだがね…へへ。

 

気になる点は、「ガチ走」の最後、脚の筋肉疲労を感じたこと。

筋力的なパフォーマンスの低下が顕著だね。

先週のポイント練習(ロングインターバル)がダメダメだったのって、多分LT値が下がってるのかなーって感じなので、この2点は1月初旬からのトレーニング不足(脚の不調)の影響がモロにでてるのかね。

 

それに比べると、持久力はなんとか踏みとどまっている感じ。

 

一ヶ月後にはフルマラソンの予定ですが、自分の感覚では今フルマラソンをしてもサブ4は達成できそう。

自分的にはペースもゆっくりで筋力的には余裕があるし、心肺もLT値までは届かない(少なくともハーフくらいまでは)だろうから、まあなんとかなるかな。

 

パフォーマンスが落ちている2点に関しては、今から頑張っても間に合いそうにないので、あと半月で持久力を中心にもう少し調子を上げて、今のPBが3時間52分台なのでサブ3.5は無理でも、PBを狙えるところまで持っていきたいな。

 

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