【サブ3.5目標 ポイント練習】ガチユル走 1km×2本+16km 〜パフォーマンスが上がってきたかな〜

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マラソントレーニング

少しずつ季節が夏から秋に変わってきています。

秋になると、私の大好きな栗とかさつまいもなんかを使ったスイーツが店頭に目立つようになってきます。

あと、「月見」的なバーガー系も好きですね。

 

ん、痩せれんがな。

 

たにしんです!(twitter @tanishinrun

 

今回(10/3)はガチユル走でした。

ガチユル走の設定

ガチユル走ってなんだ?のおさらい。

最初にガチ走として、短い距離を全力に近いペースで走ります。

距離的には400mとか1kmとか。そこはこれでないとイケナイ、というのはないようですが(なんならフィットネスバイクとかでガチ走の代わりにする方もいらっしゃるようで)、とにかく負荷が高めの運動で体内に貯蔵されている「糖」を使い切る。

まあ実際に使い切る、ということはないのでしょうが。

それと同時に「アドレナリン」「成長ホルモン」の分泌を促します。

 

で、ユル走「脂肪燃焼」させるのですが、

 

「糖」が枯渇しているので運動のエネルギーとして「脂肪」を使おうとする

「アドレナリン」「成長ホルモン」が脂肪の燃焼を促進する

 

ことで、より「脂肪」を効率的にエネルギーとして使うカラダに変化させていく、というメニューです。

 

それを踏まえて、今回は1kmを2本。ほぼ全力でいきます。

できれば3分台を2本揃えたいですが、できたことないです。

そのあとは、16kmのジョグ。最後1kmはキロ5:00くらいまで上げていきたいですね。

ガチユル走の狙い

ガチユル走の効果は上で書いた通りなんですが、別に痩せたいから「脂肪燃焼」を狙うわけではないんです…いや、それもありますが(笑)。

 

フルマラソンで「糖」だけに頼っていると、どうしても最後まで持ちません。いわゆる「30kmの壁」的なやつにやられます。

これを「脂肪」を効率よくエネルギーとして使うことで「糖」を温存できるカラダにしたい、というのが本当の狙い。

そしたらマラソンの終盤までエネルギーが持ち、やったー!PBだー!となるわけ。

 

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今回のガチユル走はどうだった?

で、今回のガチユル走。

シューズはポイント練習用のズームフライ3 RPM

ズームフライ3 RPM

 

結果はこんな感じ

種類距離タイム平均心拍備考
ガチ走1km3:5212910m下降
休息3:00
ガチ走1km4:0415210m上昇
休息3:00
ユル走15km1:21:46144@5:27
ユル走1km4:50159
ガチ走、3分台揃えられず…

無事に完走できました!

実は前にこのメニューを行なったのが約2ヶ月前。

その時は「ユル走」を完走できませんでした。

まあ暑かったのが最大の要因なんですが。

 

 

今回は朝ランでしたので、気温は20℃ 快晴

しっかりと完走できる、いやしなければいけない環境がそろっていたと言える…

 

無事に完走できたからいいですが、結構キツかったんですよ。

アドレナリンがでた状態でユル走を走りたかったので、ガチ走終了後に水分補給(そう、この時の水分補給は水+塩タブレット。「糖」を摂ると意味ないので)もそこそこにスタート。

 

意識的に「糖」をあまり摂らずにポイント練習をすることが、今シーズンはたまにあります。

それって毎回きつい。

今回も、ジョグをしながら息を整えて、ラク〜に走るつもりが全然息が整わない。

心拍数の数値は落ちているのですが、なかなかラクにならなかったですね。

 

まあこれぞ【ガチユル走】なんでしょうがね。

 

正直ユル走を10kmくらいで切り上げたい衝動に駆られましたが、ちょうどそのくらいにリズムが良くなってきたので、最後1kmペースを上げるところまでしっかりやり切りました!

 

暑い時期は、ポイント練習を外してしまうこともありますし、ペースもイマイチ、距離も伸びないという感じになりますが、気温が落ち着いてくるにつれてパフォーマンスも上がってきます。

 

これからどんどん負荷を上げたポイント練習を入れていくことになるので、怪我に気をつけながらもっともっと達成感を味わっていきたいと思います。

 

 

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