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【サブ4奪還! 練習日誌】30km走 ビルドアップ! 年末のマラソンに向けてペース確認 〜撃沈手前で終了〜

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マラソントレーニング

私、高校生の頃は器械体操部でした。

 

小中と野球部だったので、未経験者でしたがね。

 

器械体操ってね、結構安全性が保たれていて、イメージ程ケガは多くない。

でもね、地味に困るのが手のひらに出来るマメ。

 

鉄棒やつり輪なんかで、手のひらにマメができる。

そして練習中に破れて皮がべろーん…

 

でもそれで練習が休めるわけではないので、痛みを我慢して頑張るのです。

そのうち皮が硬くなってめくれなくなってくるのですが、定期テストで練習期間が空いちゃうと元に戻る。

 

硬くなったらね、カッターで削って平らにして、引っかからないようにするのです。

 

懐かしき思い出です。

 

たにしんです!(twitter @tanishinrun

 

今回(11/28)はビルドアップ走。

いい天気で、むしろ暑いくらいの気候。

それが禍いしてか、最後まで粘りきれんかった。

 

ビルドアップ走の設定

今回のビルドアップ走、距離は30km

ペースは10km毎に、キロ5:15→5:05→4:55と上げていく設定。

 

以前に20kmでビルドアップ走をやったんですが、それよりも10秒遅いペースで設定しています。

 

 

心拍数は、最初の10kmが140代前半、そこから10km毎に140代後半、150代前半で抑えられたらいいなーって思ってます。

 

ビルドアップ走の狙い

さて、ビルドアップ走ですが、狙いは

 

年末のフルマラソンを【後半型】で走るペース確認

 

です。

ちなみに【後半型】というのは、マラソンの30km以降に最速ペースで走れるようなレースのこと。

 

最近読んだ、『30キロ過ぎで一番速く走るマラソン サブ4・サブ3を達成する練習法』で勧められているペース配分です。

 

上でも書いた、先週の20kmでビルドアップ走。

本で紹介されていたサブ3.5を【後半型】で走るペース。これをなぞってみたんですが、その20kmが限界。

 

てことで、今回はもう少しペースを落としてビルドアップ走をしてみる。

これで少し余裕持って終われるくらいなら、本番もこのペースで行けそう、て思えるし。

 

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今回のビルドアップ走、どうだった?

さて、ビルドアップ走の様子です。

シューズはポイント練習用のアディゼロ ボストン10

 

長めの距離を走る時は、デイリートレーナーを使うことが多いのですが、今回はペースアップすることも考えて、あえてのカーボン入りシューズ。

 

コレが実は裏目に出るのだが…

 

で、結果はこんな感じ。

距離10kmタイムペース設定ペース平均心拍
〜10km52:065:135:15148
〜20km50:145:035:05152
〜30km49:294:574:55155
合計2:31:495:04

 

最後粘りきれんかった〜。

ペースだけ見ればそこそこの走りは出来ていた。

でもね、心拍数を見るとやっぱり想定より少し高い。

確かに、20kmの時点でそこまで余裕もなかったし。

 

で、25kmを過ぎたら、キロ5:00をキープすることすら難しくなってしまった。

25km以降のラップが、5:02-4:59-5:02-5:03-5:11

30kmまでだったんで、なんとかそれなりのペースで走り切ったけど、これがフルマラソンなら、大撃沈、途中歩くパターン。

 

もっと余裕持って20kmまで、本番では30kmまで持って来れないとダメだね。

 

でもね、それがわかったことが収穫。

以前サブ4を達成した時は、勢いに任せて前半速めにはいって、後半脚が攣りながらもギリギリサブ4みたいなレース。

 

そんなんじゃなくて、後半もしっかりしたペースで走って、マラソンを完走したいんです。

 

いまさらですが、【後半型】を目指してビルドアップ走を繰り返していく中で、如何に自分がフルマラソンの距離感を分かっていないか。

前半体力を温存することをどれだけ軽視していたか。

思い知らされる今日この頃です。

 

それがまた面白くもあるのですが。

 

あ、それとね今回走り終わった後、足裏に水ぶくれが出来て、それが破れて皮がびろーんってなってた。

両足。

 

ちょっとね、走り始めから靴紐が緩かったかなーって思ってたんです。

前回使った時に、結構緩めてから脱いだんで。

 

そのせいか、いつもより靴の中で足が動いちまったのかな?

ガッツリ水ぶくれができた。

 

最後は破れて、べろーんなわけですが、まあこれでもう一段階皮が厚くなると思って受け入れよう。

でも、痛くて次の日は走れんかったんですけどね(笑)

 

さあ、あと一ヶ月程でフルマラソン。

今回はあまりテーパリングもしない予定なので、も少しペースが掴めるように、まだまだいろいろ試していきます!