PR

【サブ3.5目標 ポイント練習】フルマラソン2週前 ペース走3km+2km+1km 負荷は変えずに距離を短縮 〜週間走行距離30kmしばり〜

スポンサーリンク
ミズノ公式オンライン
マラソントレーニング

あれはロードバイクを趣味にして、レースにで初めて2レース目。

一番下のカテゴリーだったんで、短い周回コースを2周するだけ、10分かからず終わるレースでした。

 

当日受付もありましたが、「混みますよ」的な案内だったんで前日受付へ…

 

往復約100kmを自転車でね…

 

これもトレーニングの一環だ!どーせ当日は10分弱だ!

なんて思ってね。

 

結果はスタートしてしばらくして、もう足が売り切れ。

ただ自転車漕いだだけでした。

 

それからですよ。ちゃんとレース前に調整するようになったの。

人間だれしも、そういう失敗は必要なんです!

 

たにしんです!(twitter @tanishinrun

 

今回(11/28)はペース走でした。

今シーズン一番の冷え込みで、久しぶりに手がかじかむ気温でしたよ。

 

ペース走の設定

今回のペース走、距離は3km→2km→1kmのカットダウン走。

間は完全休息。集中して1本ずつこなすため。

 

設定は、

  • 3km:キロ4:50
  • 2km:キロ4:30
  • 1km:キロ4:15

 

前後のウォーミングアップ・クールダウンを含めても10km未満で終わらせる設定。

 

今週はフルマラソン(奈良マラソン2021)2週前になりますので、週間走行距離を30kmで縛りたいと思っています。

次の日に15km程度のジョグを予定していますので、この練習で走り過ぎると30km以内に収めるのに平日走れなくなってしまうんでね。

ペース走の狙い

最初の3kmと次の2kmで、閾値走ペース(キロ4:40程度)を挟む設定。

 

乳酸処理能力、スピード持久力、心肺能力なんかを刺激して

 

維持するイメージ!

 

そう、もうフルマラソン2週前なんで能力の上積みというよりは「維持」

これは、筋力とか酸素の運搬能力とかミトコンドリアの量とか、その他もろもろのマラソンに必要な機能・能力を落とさないように、練習の負荷・種類はこなしながらレースに向けて疲労を抜いていく…

 

テーパリングってやつです!

 

マラソンの「テーパリング」の基本は今までと同じような負荷の練習をこなしながら距離だけ減らしていく、とされています。

ですので、先週のポイント練習も以前よりset数を1つ減らして設定していました。

 

 

 

そして今回も、以前のペース走より距離を落として設定しています。

 

 

ロードバイクを趣味にしていた頃から、「テーパリング」は上手にやっている方だと思っています。

少なくともレース当日に疲労が残っている、ということは「テーパリング」を意識するようになってからはありません。

 

スポンサーリンク

ペース走 当日はどうだった?

さて当日のペース走、シューズはポイント練習用ズームフライ3RPM

で結果ドン!

距離設定ペース
3km4:504:45
2km4:304:31
1km4:154:17

今回も、順調といえば順調。

フルマラソンに向けて仕上がってきている感じには見えます。

最後2秒落としたのが少し「喝!」ですが…

 

設定としては上記に挙げたとおり。

今回の練習は、以前の5km+3km+1kmのペース走の距離を短くしたものですので、

設定ペースは以前と同じで距離だけ短く

5km→3km、3km→2km1kmはそのままで実施。

 

狙いどおり、そこそこ心拍数も上がりましたが追い込み過ぎない感じで終われました。

もう少し走りたいところでグッと我慢!です。

 

ただね、スタートからちょっと脚が重くて息も上がり気味。

前日の夜にトレッドミルで走った影響だな。

 

ということは、レース前日は朝は少し走ってもいいけど夜はダメだね。

年々回復が遅れているのが実感できる…

 

「回復」について知識を深めにゃいけんね。

 

***

今回は朝ランでしたが、結構冷え込みました。

ウィンドブレーカー+長袖シャツ+ロングタイツで防寒していたのですが、もう朝ランなら手袋が必要ですね。

手がかじかんじゃいましたよ。

 

ということは、マラソン当日も手袋必要ですね。

途中で外すことにはなりますが、冬のマラソンのテレビ中継で見かける、パンツに挟んで走るスタイルで行きましょうかね。

ああいうの、ぶらぶらさせながら走るの好きなんで。

 

そう、まだマラソン当日の服装を決めきれてないんですよね。

基本的には出来ていますが、上の重ね着どうしようかと…。

長袖+半袖にしようか、半袖+半袖+アームカバーにしようか…

 

こうやって悩んでいる時間が楽しいんですが(笑)