【サブ4奪還! 練習日誌】クルーズインターバル走 2km×4本 ペースではなく心拍数を設定 〜LT値には○、スピード持久力には△かな〜

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Dr.stretch
マラソントレーニング

私アラフィフ。

仕事も長いことやっていれば昇進することもあるもんで。

 

望んでないけど。

 

それなりの役職につくと、緊張する場面に出ていくことが増える。

緊張しいだから苦手なんですけどね。

その年で、仕事で苦手なんていうな!って怒られそうですが…

 

いやでもマジで、心臓の音が聞こえそうなくらいなんですよ。

バクバクバク!って。

 

あ、そんなん続けてたら心臓強くなるかな。

マラソンに効いたりして、へへ。

 

たにしんです!(twitter @tanishinrun

 

今回(9/4)はクルーズインターバル走でした。

タイトルにもあります通り、心拍数の上限を設定して、それに合わせてペースを変えています。

アラフィフランナーの暑い時期の練習。

効率よく、そして無理せず走力を上げるには、自分にとってはペースより心拍数を重視して走る方があってる気がするがどうだろう。

 

クルーズインターバル走の設定

今回のクルーズインターバル走は、心拍数を155〜162の間に収めるようにペースを調整。

最大心拍数の90%前後くらいですかね。

リカバリーは400m。

 

「閾値走」の心拍数を目安にしていますが、しっかり4本走りたいのでできれば160に届かないくらいで推移できたらな…と思ってました。

気温も考えて、たぶんペースはキロ4:40くらいかな。

後半はかなり落ちるだろうけど。

 

この時期のトレーニングって、やっぱり心拍数が上がりすぎてしまう。

体温や皮膚の温度が上がりすぎちゃって、「血液」が筋肉の出力以外の部分により使われちゃうみたいですね。

そうすると、筋肉の出力に必要な酸素等々を運ぶのに、よりたくさん拍動しないとあかんのでしょう。

 

そういう時に、ある程度の負荷で抑えたいっていうメニューではペースに囚われると負荷が高くなりすぎることが多々あって。

私程度の走力では特にね。

 

あとね、この時期のゼーハーするメニューって撃沈することもしばしばあって。

そこで心拍数縛りだったら、限界だーってなってもとりあえず心拍数だけは設定をキープしようって踏ん張れる。

ぼっちのアラフィフランナーの工夫、かな(笑)。

 

 

クルーズインターバル走の狙い

今回の狙い、まずは【LT値】の向上。

この一週間、天候のこともあって毎週平日にやっている閾値走ができなかったんでね。

 

あとは、そろそろマラソンを見据えた【スピード持久力】の向上。

ある程度の距離を、マラソンより少し速いペースで走り続けるといいんだろうなぁ、と個人的には思っています。

なので、1kmではなく2km、てわけ。

あとは、走っていて「あ、ペースが落ちそうだ」という時に粘って維持する、というのを繰り返すといいのかな。

 

ただね、上で書いた心拍数でペースを決めちゃうとどうしてもペースの上下が出ちゃって、スピード持久力的には効果が落ちそう。

効果は期待するけど、もう少し涼しくなってからが勝負だな。

 

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今回のクルーズインターバル走、どうだった?

さて、今回の走りですが、シューズはポイント練習用のアディゼロ ボストン10

 

んで、結果はドン!

本数距離平均心拍最大心拍ペース高度
12km1511614:30+16m
リカバリ
22km1601634:34+18m
リカバリ
32km1621644:58-16m
リカバリ
42km1591645:04-18m

どうですか。

もう少し心拍数を抑えられたら良かったんですが、まぁこんなもんでしょう。

最後の4本目はこのペースでも心拍数が結構高い。

かなり体温等も上がり、糖分もたくさん使っていたと見える…。

 

ペースだけ見たら「撃沈」。

でもね、安定して同じような「しんどさ」で走ることができて、最後まで「だれる」ことなく走れたので、いい練習だったと思う。

 

もう少し涼しくなったら、最初と最後のペースが近くなる。

そう信じよう。

 

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