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【めざせサブ3.5! 練習日誌】クルーズインターバル走 2km×3本 秋のフルマラソンに向けてスピード持久力を高めたい! 〜調整期の始まり〜

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マラソントレーニング

私、昨年は単身赴任をしてまして。

その時の食事は、毎週似通ったものを食べてました。

定番メニュー、とでも言いましょうか。

 

いいおじさんですが偏食なので、なんでも食べれるわけではなく…

ということで同じメニューが続いても、あまり苦にならない。

そして料理ができない。

 

そう、仕方なく定番メニューだったんですよねー。

ま、気に入ったものを食べてたんで、それはそれで良かったんですけど。

 

たにしんです!(X〈旧twitter〉 @tanishinrun

 

今回(8/27)はクルーズインターバル走でした。

8月下旬ですがまだまだ暑い!なのでスピードを追いかけずに心拍数でペースを調整。

うまくコントロールできました、とはいえないけどねー。

 

クルーズインターバル走の設定

さて、今回の設定。

私的には定番メニュー。

先週までは『鍛練期』として、負荷が高いメニューをこなして来たつもり。

そして、今週からは『調整期』。

トレーニングの節目には、このメニューが来ることが多いんです。

 

クルーズインターバル走ですので、負荷は閾値走(私の場合、キロ4:30で20分)を参考に。

 

距離は2kmを3本

ペースはキロ4:30を目安。

ですが、心拍数が上がりすぎると狙いを外すので、上がりすぎたらバイブで警告するように設定。

暑いので、思っているより心拍数が上がってしまうのでね。

最大心拍数(180)の90%(162)を上限に。

あ、最大心拍数は推定です(笑)

 

リカバリーは400m

3ヶ月ほど前に同じメニューをこなしています。

 

ですが、その時に後からデータを見返すと、リカバリーで心拍数が少し落ちすぎている感じがありまして。

前回は、400mを3分前後で走ってます。

今回は少し速めを意識して。

 

 

クルーズインターバル走の狙い

上で書いたように、クルーズインターバル走は閾値走の負荷を目安にしています。

 

従って、その効果も閾値走に似た感じに。

スピード持久力、乳酸処理能力の向上ってとこですかね。

 

先週までの『鍛練期』では、2ヶ月程スピード練習をメインにメニューを組んでいました。

もう少しスピードに対する余裕度が欲しかったのでね。

 

秋にフルマラソンに出るつもりにしているので、そろそろそこにフォーカスを当てたトレーニングをしようかと。

具体的には【スピード持久力】【スタミナ】

これを鍛えつつレースに出る期間を、

調整期

としています。

 

これから3月までは、持久力系のトレーニング→テーパリング→レース→回復→持久力系のトレーニング…

みたいなサイクルで走っていきます!

 

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当日のクルーズインターバル走、どうだった?

さあ当日。

相変わらず暑い。

凍らせて持ってきたボトル内の水が、ウォーミングアップ中に全て液体に戻るくらい。

 

シューズは、オールマイティなテンポアップシューズのリンコン3

 

このところ、汗の量が尋常でないので、走り終わるとシューズがびしょびしょ!

なので、少し経つと少し臭う…

いやかなり臭う。

 

ま、それはおいといて、結果はこんな感じ。

本数距離タイムペース平均心拍上昇量
12km8:554:27151-16m
(リカバリ)400m2:33
22km9:184:3916217m
(リカバリ)400m2:28
32km9:324:4616518m
疾走合計6km27:454:38

 

ちなみに、前回(約3ヶ月前)の結果はこんな感じ。

本数距離タイムペース平均心拍上昇量
12km8:324:16154-17m
(リカバリ)400m3:08
22km9:054:3215912m
(リカバリ)400m2:55
32km9:234:4216015m
疾走合計6km27:004:30

 

ま、心拍数を見ながらペースを調整しているので、良いか悪いか分かりにくいですが。

気温が4℃ほど違うので、まーこんなものかな。

スピード持久力のメニュー初めとしては上出来。

3本目の2km、もう少し心拍数を落とせれば良かったねー。

少し気合いが入りすぎたか…

 

特に、意識した『リカバリー』でのペースが改善されていた(2回のリカバリーがそれぞれ30秒程速く走れた)ので自分を褒めておこう。

 

心拍数的にムリをしなかったせいで、負荷がそこそこで抑えられたみたいで。

おかげで、このポイント練習のあとクールダウンで4kmほど走ったんですが、とても感じが良かった。

元気だった、といった方がいいかな。

 

先週までは、ポイント練習で結構追い込んでいたのでクールダウンがしんどくて。

ただ、これからはクールダウンも集中して走って、距離もしっかり稼ぎたい。

今回みたいに負荷を上手にコントロールできればいいですね。