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【サブ4奪還! 練習日誌】フルマラソン3週間前 ペース走21km(ハーフマラソン)Mペースで余裕度を測る 〜夜ですが頑張って走りました!〜

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マラソントレーニング

何度も書いていますが、私マラソン好きなんです。

レースそのものも、約4時間楽しめますし。

 

当日だけじゃなくて、それこそ春からこの時期のマラソンに向けて、あーでもないこーでもないとメニューを考えて。

当然すぐに走力がつくわけじゃないから、薄皮を重ねるように少しずつ少しずつ力を貯めて。

 

そう考えると1年中ずっと楽しめる趣味。

ランニングの合間に仕事してるくらいのね(笑)

 

さあもうすぐ今シーズンの初戦(といってもシーズンに2回しかマラソン走りませんが)!

大きなワクワクと小さな不安を抱えながら、最後の調整といきますか!

 

たにしんです!(twitter @tanishinrun

 

今回(10/19)はペース走でした。

結構負荷の高いメニューになりましたが、なんとか最後までペースを落とさず走り切れました。

 

ペース走の設定

ペースはキロ5:00、又は心拍数が155を超えないようなペース、このどちらか遅い方で設定。

距離はハーフマラソンの距離で。

自分的には、結構ハードなメニュー。

ハーフのPBに近いタイムなんですよね・・・

 

先週に30km走が完走できたので、今回は距離だけを追うのではなくペースも意識して。

フルマラソン3週間前なので、今回のペースは今の理想のMペースであるキロ5:00で。

 

でもね、正直走り切れる自信が持てなかったんです。

フルマラソン前にポイント練習を外すのも嫌やし、負荷が高すぎて疲労が残るのも嫌やなー、って思ってました。

いっそのこと10km×2本とかに変えちゃおうかな、とも思いました。

 

なので、キツくなったらペース落としていいよ、って自分に言い聞かせてました(笑)。

 

あとね、今週は週間走行距離が40km縛り。

日頃50kmくらいなんで、80%くらいに抑えていきます。

いわゆるテーパリングですね。

この距離の中で、今回のようなロング走だったり閾値走だったりを入れてます。

 

今回の狙い

今回の狙いは2つ。

現在の走力をマラソンペースにアジャストしていくこと

今、どのくらい走れるのか把握すること

 

春に脚作りをし、夏に心肺強化、そして秋に持久力を鍛えてきました。

鍛えられたかどうかは不明ですがね・・・

 

それを、フルマラソンで結果として結びつけるために、カラダに【キロ5:00】を覚えさせる。

これが自分の中では、走力をアジャストしていくということ

今回のフルマラソンに向けて、直前一ヶ月で調整していきたいことです。

 

速筋を鍛えたりVO2MAXを向上させたりすることと、遅筋を鍛えたり持久力を上げたりすることは、私の場合は切り分けてメニューを組んでいます。

両方をいっぺんに鍛える、という考えではなくて時期によってどちらかを鍛える、という感じでね。

なので、いわゆるMペースから、離れたペースでメニューを組むことがほとんどでして。

 

現在はMペースの感覚があまりありませんので、少し前から【キロ5:00】を意識したメニューを取り入れています。

今回を含めた3週間は、その追い込みってとこですね。

 

あと、理想とするMペース【キロ5:00】でホントに走れるのか、というところを確かめたくて。

一応、それを意識して練習をしてきたつもりですが、感覚的にはサブ3.5はまだ難しいと考えてます。

それでも今現在、全然遠い位置にいるのか、もうちょっとでそれを狙えるのか、自分の立ち位置を確かめたい。

今回の距離でどのくらいの余裕度があるのかで、ある程度は測れるはず。

 

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今回のペース走、どうだった?

さて、今回のペース走。

シューズはズームペガサス39。

見ての通り、《夜》です!

今週は仕事や天候の絡みで、この日のこの時間しかこのメニューを行う時間がなくて。

仕事終わりでお腹がすいていたのですが、いろいろ考えると気持ちが萎えるので、無心でシューズを履いて走りに出ました。

気温は15℃くらい。夜になった分涼しい中で走ることが出来ました!

 

そして結果はこんな感じ

距離5km毎のタイム平均ペース平均心拍
5km25:045:01145
10km25:165:03149
15km25:105:02149
20km24:394:56153
トータル
21.1km
1:45:305:00149

後半、まだ脚が残っていたので心拍数を気にしながらペースアップ。

無事にトータルで【キロ5:00】をクリアしました。

 

このペース感に慣れる、という意味ではいい練習になりました。

途中は無心で淡々と走って、このペースでしたからね。

ただし、これが42.195km持つか、と言われると、たぶん持たない。

 

マラソン当日にどうするか悩みどころですが、心拍数は想定の範囲内ですので、このペースでいくかなーって思ってます。

途中で脚や心肺的に厳しくなれば、潔くペースダウンする覚悟でね。

 

フルマラソン前最後のロング走でした。

あとはミドル走を入れたり、閾値走かインターバル走と短めに入れたりして、走行距離を抑えながら疲労を抜いていきます。