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【めざせサブ3.5! 練習日誌】ペース走 600m×2本+8km 下がる気温と上がる調子!キツいけど折れない、しんどいけど粘る。

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マラソントレーニング

走る前に腹筋等に刺激を入れた方が良い、と聞きました。

日頃やらない腹筋を、練習前に10回2セット。

 

2日経っても筋肉痛…

 

たにしんです!(X〈旧twitter〉 @tanishinrun

 

今回(10/5)はペース走でした。

10月に入り、急に気温が下がってきました。

やっと走りやすくなりましたね。気温を気にせず練習メニューが組める。

今回は最初飛とばしすぎて大変でしたが、ギリギリでなんとか走りきれました。

 

ペース走の設定

さて、今回のペース走。

とは言っても、『ペース走』は後半の8km

前半は600m×2本のショートインターバル

 

設定ペースは、前半600mは144秒(4:00/km)

後半8kmは4:45/km

レストは、600m間も前半〜後半間も2分

 

前半でしっかり心肺を追い込み、脚を使い、エネルギーを使う。

後半で擬似フルマラソン中〜後半として、疲れた状態で目標ペースでしっかり走る。

 

そんな練習です。

ここ、トイレ開放してくれてる。ありがたし。

 

ペース走の狙い

今回のペース走も、

スピード持久力の向上

が主な目的。

 

この時期は距離走でスタミナつけて、ペース走等でスピード持久力をつける、の繰り返し。

 

メニューは、飽きないように工夫しますけどね。

 

あとは、成功体験の積み重ね

今シーズン、なぜかポイント練習前の緊張感が高めなんです。

自信がないというか、余裕がないというか。

 

ですので、日々のメニューをしっかりこなして、自信をもって練習に臨めるよう心の安定をはかりたい。

今までそんなこと考えたことなかったんですが。

歳のせいかな。

そんなことが重要に思える今日この頃です。

 

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当日のペース走、どうだった?

さて当日。

シューズは、ポイント練習用のアディゼロ ボストン10

 

コースは京都賀茂川河川敷。

600m×2本は直線で、1%程度の下り→上り。

8kmはぐるっと1周。

ザクッと言うと、2km上って4km下りまた2km上るコース。

 

気温はずいぶんと涼しくなって、20℃前後

 

で、結果的はこんな感じ。

キロ数タイムペース高低差平均心拍
600m133s3:42/km-6m143
600m137s3:48/km6m152
インターバル計3:45/km
〜2km9:354:48/km16m153
〜6km18:424:41/km-34m154
〜8km9:374:49/km8m155
ペース走計4:44/km

 

んー出だしの600m×2本、速すぎたぜ〜。

おかげで8kmのペース走はギリギリ、という結果…

 

まず速すぎた600m

夏場のショートインターバル走で何度か走ったのと、設定ペースは同じ。

 

自分ではその時と同じような感覚で走ったつもりですが、どうもペース感覚を忘れてしまってるよう。

 

その証拠に、2本目の途中から完全に脚が終わってしまいました…

もうね、自分の脚じゃないみたい。

筋トレしていて、もうこれ以上できなーい、っていう時と同じ感覚。

 

それから程なくして8kmのペース走スタート。

息は整わず

 

メニューを決める時に、最初の600mを2本にするか3本にするか迷ったんです。

まぁ追い込みすぎてもナンなので、ということで2本にして。

フルマラソンの中〜終盤は再現できないだろうなー、余裕を持って8km行こう!なんて思ってました。

 

いや、めっちゃしんどいし!

 

終わってしまった脚ですが、4:45/kmだとなんとか動く。

でも心肺が結構キツい。

 

そう、充分フルマラソンの中〜終盤でした。

 

無理をしすぎないギリギリのペースで走ります。そうすると設定より少しペースが遅い

上り基調で向かい風。ここは無理せず我慢。

気持ちを折らずにペースを維持。

 

折り返して下り基調の追い風。

予想通り同じ感覚で走っていても、設定ペース(4:45/km)を切る

 

調子に乗って上げることはしない。少ししんどいなー、を維持。

このあたりになると、最初の600m×2で追い込んだ心肺が落ち着いてくる。

走りながら落ち着いてくる。いい練習だ。

 

良いペースを保ったまま、折り返して再び上基調の向かい風。

やはりペースは上がらない。

設定ペースを超えてしまう

 

少ししんどさが増してきたぞー!

でも、この状態で粘って走り続けるのが練習!

 

で、なんとかゴール。

きつかったし、設定通りいけるか不安もあったけど、なんとかいけたね。

調子上がってきたかな、自信になるよ。

 

とはいえ結構負荷が高かったみたいで。

その日の午後には【ドクターストレッチ】でカラダを整えたのですが、次の日から数日、ハムストリングスが張っております。

 

秋のフルマラソンに向けて、気持ちも盛り上がってきてます!

このまま順調に練習を積んで、自分に期待できるような状態でスタートラインに立てたらと思います。