【サブ3.5目標 ポイント練習】ペース走5Km @5:00 + 3Km @4:45 脂肪を燃焼できるカラダを目指して

マラソントレーニング
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たにしんです!(twitter @tanishinrun

 

今回(7/12)はペース走5Km+3Kmでした。

結果。

昼から雨予報でしたので、さっさと用事を済ませて早めに走り出しました。

結局最後、雨に降られたけど…

ペース走5Km+3Kmの雑感

今回の服装・装備

シューズはズームフライ3。

ズームフライ 3PRM

ポイント練習で使ってるんだけど、少し暑い。

もう少し通気性が欲しいなぁ。

 

ウェアは、曇り空でキャップはしっかり被りましたが、アームカバーはなし。

あとはTシャツ・ハーフタイツ・カーフタイツ・5本指ソックスの出立ちで。

 

ふくらはぎ軽度の肉離れ(自己診断)から2週間。昨日15Kmほどジョグをして

問題なかったので、故障以来ずーとつけていたFILMISTAカーフサポーターも外しました。

 

サポーターをつけたランの様子はこちら

もう完治と言っても過言ではないな。

 

一方、右足内くるぶしはずーと痛みがあるので、テーピングしております…

今回の設定・狙い

設定は5Kmがキロ5:00、3Kmがキロ4:45

間は休息。しっかり休んで集中して走る。

一ヶ月ほど前に同じメニューをしています。その時の投稿がこちら

閾値走のペース(Tペース)が4:45。

アプリで気温補正ができるので、今回の予想気温29℃で計算すると4:50。

 

その前後のタイムで走りたいなー、と言う設定。

 

狙いはスピード持久力、心肺機能、LT値の向上

 

で、それだけではなくて、クールダウンもしっかり走って(5Kmの予定)、糖分の枯渇したカラダで脂肪を燃焼して走れるように、体質改善の促進をはかります

 

今回の流れは、家でしっかりフォームローラーでの筋膜リリース→ウォーミングアップジョグ(2Km)→ペース走→クールダウンジョグ(5Km)

今回の結果(詳細)

ペース走のタイム。設定通りでしょ
ペース走の心拍。前半は閾値〜閾値未満、後半は閾値以上!
クールダウンの心拍。140未満で行きたかったのでぼちぼち。

今回の雑感

ペース走は設定通り、前半5Kmは設定キロ5:00に対して4:59、後半3Kmはキロ4:45に対して4:45でピタリ。

結構キツイ場面もあったんですが、なんとかやり遂げられるくらいの絶妙な設定。

我ながらいい設定ができてるぜー、と自画自賛してみたり。

 

しかーしこれで終わりではなく、この後のクールダウンジョグで、さらに脂肪を積極的に使えるカラダへ変化させるぞー!

 

今年の夏は、課題であるスタミナを向上させたい、と思っています。

かといって灼熱の中ロング走もなかなかできないので、ポイント練習の後のジョグ2部練での距離稼ぎに力を入れたいと思っています。

 

で今回、しっかりとポイント練習で「糖」を使って、給水もスポドリではなく水と塩分タブにして「糖」を入れずにジョグに移行しました。

 

ポイント練習後のジョグは、ここ1ヶ月あまり意識してメニューをたてていたのですが、間にスポドリで給水してたんですよね。

 

「糖」の枯渇を狙うのであればダメですよね。

 

反省して今回は水。

ジョグはゆっくりのペースでキロ6:30〜7:00くらい。

まぁのんびりと走っていました…が雨!

洗濯物やらなんやら考えると5Kmも走っている場合ではないので、残念ながら引き返して結局4Km弱。

 

でもですね、2Km過ぎたくらいから結構キツかった!

もしかして、あのまま走っていいたら5Km走れなかったんじゃなかろうか…

 

スタミナないのって、上手に脂肪を使えていないことも大きな要因なのかね。

 

頑張ってもっともっとスタミナつけて、マラソン速くなるぞー!

 

帰宅後は、最近購入したプロテイン。

 

そして、月一のストレッチ。

いやーカラダすっきり。

全然疲労感が違うね〜。

 

とはいえ調子にのると故障しちまうので、次の日は完全休足です。

プランクだけしようかな…