ロングインターバル2Km×3本+ジョグ10Km

マラソントレーニング

今回(4/26)は、ロングインターバル2Km×3本と、ジョグ10Kmでした。

 

たにしんです!(twitter @tanishinrun

 

結果。

いやー風がもう強いのなんのって。

ロングインターバル2Km×3本等の雑感

今回の服装・装備

シューズはアディゼロボストンブースト2

昼ランでしたが、ここ数日で一番温度が低い…。おまけに冷たい強風が吹いとる。

寒がりの私としては服装に迷う。

 

ということで出した結論はこちら!

半袖、ハーフタイツ、カーフタイツにアームカバー、おまけに日焼け止め。暑い日仕様です!

流石にもう、長袖やウィンドブレーカーというわけにはいかんと思ってね…

結果的にはまあまああたりかな。

風が冷たい割には寒いとまではいかなかったので。

 

あと、前日に引き続き膝のサポーターはなし。内くるぶし用にザムストのフィルミスタアンクルと中足骨用にキネシオテープで足裏のアーチを保持。

なんとか膝は持ちこたえたようです。

今回の設定・狙い

ロングインターバルはキロ4:30で2Kmを3本。レストは400m。

VDOTアプリによると、

5Kmのベストタイムで計算

1Kmのインターバルでキロ4:19、閾値走がキロ4:41が目安ですので、間をとって4:30というわけ。

いつもこの目安で、ちょっとギリギリいけるかどうかのペースにになります。

 

ロングインターバルの狙いとしては、心肺能力、スピード持久力、乳酸処理能力の向上といったところでしょうか。

 

で、その後に10Kmのジョグ。

キツくないペースで脂肪燃焼!が目的。

ポイント練習で追い込んでからのジョグなので、脂肪をエネルギーに変える体質改善の効果みこめるかな。

 

今回の流れは、家でフォームローラーでの筋膜リリース→ウォーミングアップ(2Km)→動的ストレッチ・ランニングドリル・短めの流し数本(約10分)→ロングインターバル→ジョグ10Km

結果(詳細)

今回の雑感

前回ポイント練習をこなせなかったので、気合いを入れて臨みました💪

ロングインターバル2Km×3本とレストは400mで設定していましたので、トータル7Km弱。

今回は往復してそのくらいになるようなコースのつもりでした。

が、とにかく風💨が強かったので、追い風と向かい風の負担があまりにも違うと設定ペースの評価が難しいので、往復2Km強のコースに変更。

 

これで気合いを入れ直してスタート❗️

設定ペースはキロ4:30。2Kmで9分

前半は追い風になるので、ペースが速くなりすぎないように気をつけて、入りの1Kmは4:27。程なくし折り返しをすると、こりゃまたすげー向かい風😱。

結構カラダを戻されます。

まだ残り2本あるので、出し切らないようにでもしっかりカラダを動かして、次の1Kmは4:35

ち、ちょっとこぼれたか。まぁ誤差の範囲。

レストを入れて2本目。コースが少し長いせいで、1本目より疾走区間が追い風になる割合が少し増えた。

お陰で2Kmを8:51

 

この時点でずいぶん心肺にきてまして、次の2Kmがちょー心配に。

でも、より長くなった追い風区間に助けられて8:55

というわけでなんとか走り切りました✌️

いやー前回ポイント練習を失敗しているんで、達成感もひとしおですなー😁。

走っている間は、早く終わらないかと思ってるんだけどね😜

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ロングインターバルが終わって、息が整うまでウォーキング。でそのままジョグへ。

脂肪燃焼が狙いですので、無闇にペースは上げず心拍数140を下回るくらいが理想。

 

ただ、そこはやはりポイント練習直後。5Km程走ったところで結構体力的にキツくなってきました。

そこからは正直なんども歩こうかと思いましたが、家から遠く離れていたこともあり走らざるを得ない状況でしたので、心拍数も上がってしまいながら必死に10Km走りきりました。

結果的には脚はまだ残っていましたが、体力的にはマラソン後半のような感じになっていいトレーニングになったんではないでしょうか😆

今後の予定

トレッドミルでカラダを動かしつつ、ゴールデンウィークに突入。どこにもお出かけできないので、ひたすら走ります!

一応ゴールデンウィーク中に、閾値走とインターバルを入れようかと思っています。

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