トレッドミルでHIITトレーニング 初めてなので設定とかを探りながら

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マラソントレーニング

私、京都市在住です。

京都市といえば、有名な陸上競技場として「たけびしスタジアム京都」(西京極総合運動公園)があります。

全国高校駅伝や全国都道府県女子駅伝なんかで有名なとこです。

 

マラソンの練習をしている動画を見ていると、トラックで練習している風景を見かけます。

たけびしスタジアム京都もサブトラックを一般開放しているはず。

実際に、競技場の遊歩道(ジョギングコース)は何度か走りました。

 

でもねーサブトラックに申し込む勇気ないんですよ。

ボッチだしおっさんだし素人だし。

 

だからねー今冬、奈良マラソン2021に出る予定なんですが、ゴールがたしか陸上競技場のトラック。

練習するわけじゃなく足を踏み入れるだけですが、けっこう楽しみ…

 

たにしんです!(twitter @tanishinrun

 

今回(11/7)はHIITトレーニングでした。

この日は日曜日でしたがお仕事でしたので、外を走れずトレッドミル【ZWIFT RUN】での実施です。

 

HIITトレーニングの設定

「HIIT」とは「High-Intensity Interval Training(ハイ・インテンシティ・インターバル・トレーニング)」の略です。

要は高強度のインターバルトレーニング 。高負荷(無酸素運動)と低負荷(有酸素運動)を繰り返し行う、というのはいわゆるインターバルトレーニング と一緒なのですが、その強度がめっちゃ高くて、短時間で運動の負荷を切り替える運動。

 

やり方について、調べれば調べるほど様々な方法と解釈があってこんがらがります。代表的なものが「タバタトレーニング 」(20秒の高負荷と10秒の低負荷を8セット行う)だと思っているのですが、これも見るものによっては別物、と捉えている方もいるようで…。

 

ま、私はしがない市民ランナーですから細かいことは気にしません。

とりあえず、心拍数的に瞬間最大170位(このトレーニングの心拍数の目安は80〜90%って言われています。最大心拍数の95%くらいにあたりますが、この位を目指せば平均すると目安内に収まるかなー)の運動とリカバリーを繰り返しながら8回やるぞー、という感じ。

 

ただ今回のトレーニング、使用するのは「家庭用」トレッドミル。

設定できるスピードに上限があるんですよね。うちのは16km/h

傾斜をもう一段階キツくできますが、めんどくさいので却下。

 

さあこのスピードで心拍数を爆上げするのに必要な疾走時間と最低限度のリカバリーは…

 

わからんよね。

 

やったことないんだし。

 

ということで、30秒-30秒くらいからやってみて探りながら進めていく。

 

で、結果

【疾走1分(16km/h)– リカバリー(11km/h)30秒】が一番しっくりきました。要はオールアウト!

 

またいつかやることがあると思いますが、この設定を覚えておきましょう。

HIITトレーニングの狙い

このトレーニングの最大のメリットは、短時間のトレーニングで効果が得られるということ。

巷で言われている効果としては、

  • 脂肪燃焼(糖の消費、代謝の継続)
  • VO2MAXの向上
  • 速筋を鍛える

てな感じですか。

 

で、実は今回このトレーニングをしようと思った最大の狙いは、

 

【ミトコンドリア】を増やす!

 

です。

 

このところ、持久力不足が気になっています。

持久系のトレーニングやロングジョグが完了できないことが、しばしばあったんでね。

 

 

ミトコンドリアを増やす、活性化させると持久力に影響があるらしい。

このあたりの私の感想・考えは次の投稿で…。

 

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今回のHIITトレーニングはどうだった?

さてさてHIITトレーニング。トレッドミルですよ。

まずはウォーミングアップ、10分程

【ZWIFT RUN】で仮想空間を走るのですが、ポイント練習など気合いを入れて走るときは…

陸上競技場のトラック!

 

まぁ景色を楽しんでいる余裕もないし。この方がトレーニング感あるし。

 

で、本番のトレーニングに入るわけですが、ここで一つ問題が。

トレッドミルって徐々にスピードが上がるんですよね。

なので、ヨーイドンで疾走から始められない。足を走行面から外してスピードが上がるのを待つこともできますが、ちょっと危ないんでね。

 

ということでリカバリー30秒からスタート。

と、ここで新たな問題が。

リカバリーから疾走に切り替えるのに、これもトレッドミルはすぐには切り替えられません

リカバリー終わってさあ疾走だ!となってもスピードがしっかり上がるまで約10秒ほどのタイムラグ。

 

さすがにこれでは心拍数が上がらないので、疾走30秒は諦めてある程度心拍数が上がるまで走ってみる。

それが約1分。

 

あとはリカバリーやらスピードを上げ始めるタイミングを見計らったりして、

疾走1分

リカバリー30秒

スピードを上げ始める操作は9秒前

で落ち着きました。

途中で間違えて「STOP」ボタン押しちゃった。

 

6セット目くらいには本当にやめようかと思いましたが、気合いで完走。

オールアウトです!

 

基本的には負荷の高いトレーニングは外で行うのですが、仕事や天候の都合でうまく練習ができないときは、せっかくのトレッドミル、活用していきたいですね!

 

 

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