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【サブ4奪還! 練習日誌】ペース走10km @4:45 サブ3.5を目指す時はこのペースでハーフマラソンを走れないといかんのか…

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マラソントレーニング

ランニングって不思議でね。

根拠のない自信を持って、フルマラソンでサブ3.5に挑んでみる(そして撃沈)くせに、走った事のないペースでのペース走には尻込んで、走れる気がしなかったり(走力的に走れるはずでもね)。

 

特にチキンな私は、成功体験を重ねていかないと何かにつけビビる。

いろんなペースでいろんな距離をこなして、練習でもマラソンでも、根拠のある自信を持ってスタートラインに立てるようになりたいですね。

 

たにしんです!(twitter @tanishinrun

 

今回(12/11)はのメニューはペース走10kmでした。

サブ3.5を意識したメニュー。

このペースは『30キロ過ぎで一番速く走るマラソン サブ4・サブ3を達成する練習法』(著 小出義雄)で、フルマラソン終盤のペースとして例に挙げられていたもの。

余裕を持ってクリアしたいペース・距離ですが、結果【ぜんぜん余裕なし!】でした…

 

ペース走の設定

今回のペース走、設定距離は10km

今週は真ん中に仕事のお休みがあるので、そこで負荷高めのメニューをする予定。

なので、ポイント練習ですが距離を短く抑えておきました。

 

ペース設定はキロ4:45

上でも書いた通り、サブ3.5を後半型(ビルドアップ)で走りきる時の、終盤のペースとして例に挙げられていたもの。

本の中では、このペースで13kmほど走るのとのこと。

それもフルマラソンの終盤でね…

 

 キツイね!

 

そう考えると、少なくともこのペースでハーフマラソンくらいは走れないと無理だろうね。

サブ3.5をクリアする目安として、ハーフマラソンを100分で走る、みたいなのを見かけることがありますが、ちょうどそのくらいのペースですよね。

 

まだそのペース・距離を、走れる気はしない。

 

ペース走の狙い

今回の狙い、一番大きいのは

このペース(キロ4:45)に慣れること

 

このところは、ビルドアップ走なんかでこのペースで走ることがあります。

でもね、結構リキむ。

走力的にも、メンタル的にも余裕がないのね。

 

たとえばキロ5:00だと、過去に15kmだったりハーフマラソンの距離だったりをこなした経験があるので、わりと落ち着いて走れる。

 

 

でもね、ことキロ4:45となると、いわゆるレースペースより速いし閾値走より遅いし、ということでこのところは馴染みが薄い。

このペースで距離をこなした経験もほぼないし。

 

なので今回練習前は、走れる気はしない。

という心境でしたね。

 

今年は2週間後にフルマラソンを走って、その1ヶ月半後に京都マラソンを走る予定ですので、その京都マラソンまでに、このペースの経験値を上げていけたら、と思っています。

 

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今回のペース走、どうだった?

さて今回のペース走、シューズはポイント練習用のアディゼロ ボストン10

 

ちなみに、

ウィンドブレーカーはPUMA PLCDグラフィック ウーブンフーディージャケット

インナーはアンダーアーマー UA HG ARMOUR COMP LS

ロングタイツはCW-X ロングタイツ ジェネレーターモデル2.0

ハーフパンツはPUMA FAVORITE ウーブン 7インチ セッションショーツ

初冬(5℃〜9℃くらい) はだいたいこんな感じ。

もう少し寒くなってきたら、アクセサリー(グローブ、ニットキャップ、ネックウォーマー)が追加されます。

 

 で、今回の結果はこんな感じ

距離タイムペース平均心拍高度
〜4km18:524:4315333m下降
〜9km23:324:4216245m上昇
〜10km4:354:351549m下降
合計46:584:42156

 

最初の4kmは下り基調。

次の5kmが上り基調で、最後1kmがまた下り基調。

 

そして、とりあえず設定はクリア。

そして実は10kmのPB

 

目一杯ではないけれど、余裕はほぼなし。

このペースで、もう少し楽に走れるようになりたいなぁ

 

走りとしては、特に上半身が力まないように気をつけつつ、ハムストリングをうまく使って走れるように意識。

もっといろいろ気をつけたいところあるけど、そんなにたくさん気を配れないので、今回は上の2つでね。

 

さて、あと2週間もしたら長居公園でフルマラソン。

京都マラソンに向けた距離走のつもりだけど、しっかり課題をもって取り組むつもりだし、タイムもできればPB出したい。

 

流石にサブ3.5では、走れる気はしない。

でもサブ4はここで奪還するぞ!