【ポイント練習】閾値走5Km 心拍数が低くて途中で設定変更 〜準備は大切〜

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マラソントレーニング

今回のラン(1/11)は閾値走5Kmでした。

 

たにしんです!

 

結果

久しぶりの閾値走、しっかり走れました。

閾値走5Kmの雑感

今回の設定・狙い

キロ4:50〜5:00。

閾値走の場合、ペースというよりは心拍数が狙い通りのエリアにあるかどうかが重要です。

 

感覚的には「ちょっとキツイ」

心拍数では 最大心拍数の88%〜92%くらい。

乳酸処理能力の向上と、それに伴うスピード持久力の向上が狙い。

これによって、 乳酸処理能力が向上すると キツくなる心拍数のラインがあがり、より高い負荷でも運動し続けることができるようになる。

また、 スピード持久力の向上すると、ある程度のペースでより長い時間巡行できるようになる。

らしい。

 

どちらもマラソンのタイムに直結する能力です!

今回の服装・装備

シューズはアディゼロボストンブースト2。久しぶりに使います!今使っているシューズの中で一番軽いシューズです。

まだまだ寒さ厳しい朝ランでしたので、ニットキャップ、ネックウォーマーと手袋は外せません!

上着はウインドブレーカーに裏起毛インナー、下はCWXジェネレーターモデル2.0タイツに短パン。

前回付け忘れた股関節へのキネシオテープを、今回はしっかり施して出発!

結果(詳細)

今回の雑感

約2ヶ月ぶりの閾値走。

3Kmほどウォーミングアップをしてから実施しました。

最初の1Kmは4:55、次が4:52,。しっかり設定内で走れています。

が、心拍が低い。150を超えず、感覚的にもキツさが足りていない気がする。この心拍だと最大心拍数の85%にも満たない。

 

我々市民ランナーはGPSウォッチ等の不確かな心拍数で測っている上に、最大心拍数も曖昧。

ですので、あくまでも目安と考えます。

にしても150いかないのは低いよね、ということで設定を4:40〜4:50に変更。

流石に心拍も上がってきて、ゼーハーモードになりましたが、ペースは最後まで崩れずしっかり対応できました!

今回の反省

結果的に、ですが、設定が甘かったかな。

このくらいこなせるのであれば、ペース走とかも少し設定を上げてみようかな。

故障に気をつけながらね!

あとやっぱりウォーミングアップやケアは大切!

前日がダメダメで

今回良かったのは、しっかりとした準備をしたからでしょう。

走る前にフォームローラーでの筋膜リリース(約15分)、そのあと動的ストレッチを入れてから走り始めました!

いつもしないとね。

今後の予定

次回は通勤帰宅ラン、そのあとジョグ?で、それから仕事が忙しくなるので4日間ランオフの予定…

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