【3時間45分切り目標! 練習日誌】ビルドアップ走21km 京都マラソンまで残り3週間。今の調子を把握しよう!

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マラソントレーニング

京都マラソンまであと3週間。

 

だけど仕事の都合で、前日・前々日の受付に行ける目処がまだ立ってない…

 

たにしんです!(twitter @tanishinrun

 

今回(1/30)はビルドアップ走でした。

 

京都鴨川の河川敷で走ったのですが、この時期の河川敷は風が強い。

午後だと、時間を追うごとに強くなっていくので、なかなかの強敵…

とはいえ、そんなものに負けないような走りをしたかったのですがね。

 

ビルドアップ走の設定

さて、今回のビルドアップ走。

距離は21.1km、そうハーフマラソンの距離。

 

2/19の京都マラソンに向けた、調整の時期。

私の場合、フルマラソン1ヶ月前に30km走をこなして、その後一週間毎に、21km→15km→10kmのペース走やらビルドアップ走を走るのがいつもの調整。

今回は3週間前になりますので21kmで、ってわけです。

 

ただ、実はペースをどうしようかと結構悩みまして。

ペース速めのビルドアップにするか、レース本番ペースでビルドアップするか、もしくは一定ペースで走るか、思い切ってジョグペースにしてしまうか…

 

直前まで迷ったんですが、結局ペース速めのビルドアップ。

設定は7km毎に5:05→4:55→4:45

 

ちなみに、レース本番はコレのキロ20秒落ちで走る予定。

 

この設定ですと、ほぼハーフマラソンのPBでございます。

 

ビルドアップ走の狙い

今回の目的は、まずは距離を走っておきたかった

これからフルマラソンに向けて、ゼーハーする機会はまだある。

でも、それなりの距離を走る機会は、私的にはこれが最後。

なので今回のメニューで、心身共に長い距離への【慣れ】を、少しでもたくさん作っておきたいって思ったんです。

 

あとは上でも書いた通り、現状の把握

本番ペースに迷いがある時は、レースペースに近い形のビルドアップかペース走で確認作業をします。

余裕度とかをみたりしてね。

 

でも、今回はレースペースはほぼ決まっている。

 

なので、自分の状態確認でオッケー。

以前に走った同じような設定と、どのくらい違ってどのくらい同じなのか。

コレでだいたいの調子が測れますよね。

 

それと、まだ3週間あるのでしっかり負荷をかけとこう、って感じ。

これで走力が上がるかどうかわからないけど、負荷をかけてもう少し足掻いてみようかと。

ここから負荷や距離を落としていけば、十分疲労は抜けるんでね。

 

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ビルドアップ走、当日どうだった?

さて当日の様子。

シューズはポイント練習用のアディゼロ ボストン10

練習後に撮ったので汚くてスミマセン…

 

んで、結果はこちら

距離タイム平均ペース設定ペース平均心拍数
〜7km35:235:035:05151
〜14km34:164:544:55155
〜21.1km33:424:484:45158
合計1:43:214:54

 

うーん、最後だけ設定を超えてしまった…

 

今回は、コースの一部雪が残っている状況でした。

未舗装の箇所はまだ走りにくいところも多く、芝生はベチョベチョ。

それでも以前に比べて、河川敷の舗装区間が増えたので、大抵は足元を気にせず走れました。

 

風は相変わらずの、上り基調で逆風。

時間が経つにつれて強くなる系です。

 

最初の7km。意識するのは脱力。

エネルギーの消費を極力抑えて、眠っているように走る。

このペース(キロ5:05)だと、向かい風でも力みすぎることなく走れるようで、なかなか良い感じで走れたんでは無いでしょうか。

 

次の7km。とにかくリズム良く走る。

このところ、腕振りのタイミングを重視しています。

これが、上半身と下半身の連動につながるようなので。

このペース(キロ4:55)になると、風やちょっとした坂なんかがあると、気を抜くとペースが落ちてしまう。

そんな時は、腕振りでリズムを取って腕で脚を動かす意識で、ペースを維持。

 

終盤の7km。終盤、きつくなってもそのまま押していくことを覚悟。

このペース(キロ4:45)だと、ところどころで心拍数もかなり上がり、正直やめたくなる(笑)

でも、とにかく必死にペースを維持。

心身の弱さに負けないようにね。

ただ実際は、上り基調の向かい風になると、私の走力では少し厳しい。

長距離の感覚・フォームでは、どうしても設定ペースを割ってしまう。

今後の課題だねー。

 

さて、私の現状把握はどうだっか、というと

 

まあまあ良い感じで仕上がってる

 

と言えるかな。

 

私、年末にフルマラソンを走ったのですが、その2週間前に同じ設定で21km走ってるんです。

その時が、ハーフマラソンのPBで1時間43分6秒

長居公園の周回コースで、鴨川の河川敷よりはタイムが出るかな。

それで考えると、ほぼ同じ状態ですね。

 

年末のフルマラソンは、距離走の延長として走ったつもりで、テーパリングも最後の一週間しかしていません。

それで、そのフルマラソンはPB

 

今回はしっかり疲労も落とす予定なんで、条件が良ければ2戦連続のPBが狙える状態。

自分の調子がそこまできている、ってわかったんで、非常に有意義な練習になりました!