京都マラソンまであと3週間。
だけど仕事の都合で、前日・前々日の受付に行ける目処がまだ立ってない…
たにしんです！（twitter @tanishinrun）
今回（1/30）はビルドアップ走でした。
京都鴨川の河川敷で走ったのですが、この時期の河川敷は風が強い。
午後だと、時間を追うごとに強くなっていくので、なかなかの強敵…
とはいえ、そんなものに負けないような走りをしたかったのですがね。
ビルドアップ走の設定
さて、今回のビルドアップ走。
距離は21.1km、そうハーフマラソンの距離。
2/19の京都マラソンに向けた、調整の時期。
私の場合、フルマラソン1ヶ月前に30km走をこなして、その後一週間毎に、21km→15km→10kmのペース走やらビルドアップ走を走るのがいつもの調整。
今回は3週間前になりますので21kmで、ってわけです。
ただ、実はペースをどうしようかと結構悩みまして。
ペース速めのビルドアップにするか、レース本番ペースでビルドアップするか、もしくは一定ペースで走るか、思い切ってジョグペースにしてしまうか…
直前まで迷ったんですが、結局ペース速めのビルドアップ。
設定は7km毎に5:05→4:55→4:45。
ちなみに、レース本番はコレのキロ20秒落ちで走る予定。
この設定ですと、ほぼハーフマラソンのPBでございます。
ビルドアップ走の狙い
今回の目的は、まずは距離を走っておきたかった。
これからフルマラソンに向けて、ゼーハーする機会はまだある。
でも、それなりの距離を走る機会は、私的にはこれが最後。
なので今回のメニューで、心身共に長い距離への【慣れ】を、少しでもたくさん作っておきたいって思ったんです。
あとは上でも書いた通り、現状の把握。
本番ペースに迷いがある時は、レースペースに近い形のビルドアップかペース走で確認作業をします。
余裕度とかをみたりしてね。
でも、今回はレースペースはほぼ決まっている。
なので、自分の状態確認でオッケー。
以前に走った同じような設定と、どのくらい違ってどのくらい同じなのか。
コレでだいたいの調子が測れますよね。
それと、まだ3週間あるのでしっかり負荷をかけとこう、って感じ。
これで走力が上がるかどうかわからないけど、負荷をかけてもう少し足掻いてみようかと。
ここから負荷や距離を落としていけば、十分疲労は抜けるんでね。
ビルドアップ走、当日どうだった？
さて当日の様子。
シューズはポイント練習用のアディゼロ ボストン10
んで、結果はこちら
| 距離 | タイム | 平均ペース | 設定ペース | 平均心拍数 |
|---|---|---|---|---|
| 〜7km | 35:23 | 5:03 | 5:05 | 151 |
| 〜14km | 34:16 | 4:54 | 4:55 | 155 |
| 〜21.1km | 33:42 | 4:48 | 4:45 | 158 |
| 合計 | 1:43:21 | 4:54 |
うーん、最後だけ設定を超えてしまった…
今回は、コースの一部雪が残っている状況でした。
未舗装の箇所はまだ走りにくいところも多く、芝生はベチョベチョ。
それでも以前に比べて、河川敷の舗装区間が増えたので、大抵は足元を気にせず走れました。
風は相変わらずの、上り基調で逆風。
時間が経つにつれて強くなる系です。
最初の7km。意識するのは脱力。
エネルギーの消費を極力抑えて、眠っているように走る。
このペース（キロ5:05）だと、向かい風でも力みすぎることなく走れるようで、なかなか良い感じで走れたんでは無いでしょうか。
次の7km。とにかくリズム良く走る。
このところ、腕振りのタイミングを重視しています。
これが、上半身と下半身の連動につながるようなので。
このペース（キロ4:55）になると、風やちょっとした坂なんかがあると、気を抜くとペースが落ちてしまう。
そんな時は、腕振りでリズムを取って腕で脚を動かす意識で、ペースを維持。
終盤の7km。終盤、きつくなってもそのまま押していくことを覚悟。
このペース（キロ4:45）だと、ところどころで心拍数もかなり上がり、正直やめたくなる（笑）
でも、とにかく必死にペースを維持。
心身の弱さに負けないようにね。
ただ実際は、上り基調の向かい風になると、私の走力では少し厳しい。
長距離の感覚・フォームでは、どうしても設定ペースを割ってしまう。
今後の課題だねー。
さて、私の現状把握はどうだっか、というと
まあまあ良い感じで仕上がってる
と言えるかな。
私、年末にフルマラソンを走ったのですが、その2週間前に同じ設定で21km走ってるんです。
その時が、ハーフマラソンのPBで1時間43分6秒。
長居公園の周回コースで、鴨川の河川敷よりはタイムが出るかな。
それで考えると、ほぼ同じ状態ですね。
年末のフルマラソンは、距離走の延長として走ったつもりで、テーパリングも最後の一週間しかしていません。
それで、そのフルマラソンはPB。
今回はしっかり疲労も落とす予定なんで、条件が良ければ2戦連続のPBが狙える状態。
自分の調子がそこまできている、ってわかったんで、非常に有意義な練習になりました！
