年が明けました。
今年もぼちぼち、自分のペースで頑張ります。
まだ、記録狙ってガチで走ります！
たにしんです！（X〈旧twitter〉 @tanishinrun）
いつまで記録と向き合えるのやら…
今回（1/2）はペース走でした。
年始一発目のポイント練習。
年末からの練習疲れが抜けない中でしたが、休みボケを払拭すべく？頑張ってきましたー！
ペース走の設定
さて今回の設定。
距離は5km→3km→1km。
ペースは4:40/km→4:25/km→4:10/km
カットダウンの設定。
ペースの目安は、閾値走のペース（4:30/km）を基準に、
5kmはやや遅め
3kmは同じか速め
1kmはオマケ…
レストは5分で完全休息。
よく採用されるメニュー。
自分的には、以前のペースより少し速めに設定したつもり。
でも、あらためていろいろ見返したら、9月にやった同じメニューとペース変わらずでした…
こーいうことを覚えてられない。
まぁ、後から見返すためにブログ始めたんでいいんですが。
ペース走の狙い
次はペース走の効果。
今回のペース走はスピード持久力の向上。
そして乳酸除去能力の向上。
1/8にひらかたハーフマラソン
3/10にびわ湖マラソン
これに向けて、スピード持久力とスタミナを鍛える。
今はそういう時期だと思っています。
その一環ですね。
でもね、年末にやった35km走のダメージが思ってたよりも大きくて、カラダの張りがなかなか抜けない。
COROSのアプリで『トレーニング状態』って項目があって。
これで今のトレーニングとカラダの状態のバランスがわかる。
これで見ると状態は『過剰』。
そう、負荷の高いメニューが続いてるので、いいトレーニングはできてるけど、それ以上に疲労が溜まってるよーって感じ。
35km走の負荷、めっちゃ高いみたいです…
まぁランオフにしても良かったんだけど、次の日が用事で走れなさそうだっなーっと。
それと、1/8のハーフマラソンはもうすぐですので、事前のポイント練習をするタイミングがこれが最後だなーっと。
このアプリの『トレーニング状態』とか『リカバリー』の数値が、割と自分の感覚に近いので、最近は結構参考にしています。
それをモニタリングしていると、今ここで疲労が溜まっても、ハーフマラソンまでには解消できるな、という算段もできてて。
そんなこんなで、負荷の高いメニューですが、しっかりスピード持久力を上げるぞーって実施します！
当日のペース走、どうだった？
さて当日の様子。
スタートはお昼11時前。
気温は6℃、風は微風。
特に用事のない日だったんで、寒い朝を避けて、暖かくなってから出発！
コースは京都賀茂川河川敷。
5km・3km・1km全て周回コース。
河川敷ですが意外と斜度がある（1%程）ので、上昇・下降が同じくらいになるように。
シューズはポイント練習用のPUMA ディヴィエイトニトロ2
で結果はこんな感じ。
| 本数 | 距離 | タイム | ペース | 設定ペース | 最大心拍数 |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 5km | 22:36 | 4:31/km | 4:40/km | 163 |
| 休息 | |||||
| 2 | 3km | 13:05 | 4:22/km | 4:25/km | 164 |
| 休息 | |||||
| 3 | 1km | 4:00 | 4:00/km | 4:10/km | 165 |
設定クリアですね。
最初の5km。
少しペースが速すぎたかな。
周回コース、最初は下って次に上り。
なので、前半はキロ4:30〜35、後半はキロ4:45〜50のイメージ。
実際は前半4:30弱、後半が4:30強。
後半頑張りすぎた…
まぁ前半も速めだったんですが、後から『出力ペース』や『平均パワー』なんかを見返すと、あとキロ5秒遅くて前半と同じくらいの負荷。
前半速めだったことを考えると、あとキロ10秒遅くても良かったなー。
おかげで、閾値を上げるトレーニングから、少し外れちゃった気がする…
次の3km。
こういうのは2本目がキツい。
前半キロ4:20、後半4:30くらいのイメージ。
が、前半から4:20を数秒超えるペース。
んーなかなか上がらん。
その分、後半頑張る。
あまりペースを下げず！
まあまあ必死。
でなんとかクリア。
最後1km。
ここまで来れば気はラク。
でも、ただ走るだけでなく、フォームを意識。
腕振りを、少しだけ大きく（後ろに）！
脚をしっかり畳んで大きく回す。
真下着地でね。
そんなこんなでキロ4:00で走り切る。
いやー頑張った。
あとは疲労を上手く抜いてハーフマラソン。
目標は100分。
無理ではないタイムだと思う。
