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【めざせサブ3.5! 練習日誌】ペース走 5km+3km+1km 疲労の残る中追い込んできました! 〜そういえばハーフマラソン6日前〜

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マラソントレーニング

年が明けました。

今年もぼちぼち、自分のペースで頑張ります。

 

まだ、記録狙ってガチで走ります!

 

たにしんです!(X〈旧twitter〉 @tanishinrun

 

いつまで記録と向き合えるのやら…

 

今回(1/2)はペース走でした。

年始一発目のポイント練習。

年末からの練習疲れが抜けない中でしたが、休みボケを払拭すべく?頑張ってきましたー!

 

ペース走の設定

さて今回の設定。

距離は5km→3km→1km

ペースは4:40/km→4:25/km→4:10/km

カットダウンの設定。

ペースの目安は、閾値走のペース(4:30/km)を基準に、

5kmはやや遅め

3kmは同じか速め

1kmはオマケ…

 

レストは5分で完全休息

 

よく採用されるメニュー。

自分的には、以前のペースより少し速めに設定したつもり。

でも、あらためていろいろ見返したら、9月にやった同じメニューとペース変わらずでした…

 

こーいうことを覚えてられない。

まぁ、後から見返すためにブログ始めたんでいいんですが。

 

ペース走の狙い

次はペース走の効果。

今回のペース走はスピード持久力の向上

そして乳酸除去能力の向上

 

1/8にひらかたハーフマラソン

3/10にびわ湖マラソン

これに向けて、スピード持久力とスタミナを鍛える。

今はそういう時期だと思っています。

その一環ですね。

 

でもね、年末にやった35km走のダメージが思ってたよりも大きくて、カラダの張りがなかなか抜けない。

 

COROSのアプリで『トレーニング状態』って項目があって。

これで今のトレーニングとカラダの状態のバランスがわかる。

これで見ると状態は『過剰』

そう、負荷の高いメニューが続いてるので、いいトレーニングはできてるけど、それ以上に疲労が溜まってるよーって感じ。

35km走の負荷、めっちゃ高いみたいです…

 

まぁランオフにしても良かったんだけど、次の日が用事で走れなさそうだっなーっと。

それと、1/8のハーフマラソンはもうすぐですので、事前のポイント練習をするタイミングがこれが最後だなーっと。

 

このアプリの『トレーニング状態』とか『リカバリー』の数値が、割と自分の感覚に近いので、最近は結構参考にしています。

それをモニタリングしていると、今ここで疲労が溜まっても、ハーフマラソンまでには解消できるな、という算段もできてて。

 

そんなこんなで、負荷の高いメニューですが、しっかりスピード持久力を上げるぞーって実施します!

 

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当日のペース走、どうだった?

さて当日の様子。

スタートはお昼11時前。

気温は6℃、風は微風。

特に用事のない日だったんで、寒い朝を避けて、暖かくなってから出発!

 

コースは京都賀茂川河川敷。

5km・3km・1km全て周回コース。

河川敷ですが意外と斜度がある(1%程)ので、上昇・下降が同じくらいになるように。

 

シューズはポイント練習用のPUMA ディヴィエイトニトロ2

 

で結果はこんな感じ。

本数距離タイムペース設定ペース最大心拍数
15km22:364:31/km4:40/km163
休息
23km13:054:22/km4:25/km164
休息
31km4:004:00/km4:10/km165

 

設定クリアですね。

 

最初の5km

少しペースが速すぎたかな。

周回コース、最初は下って次に上り。

なので、前半はキロ4:30〜35、後半はキロ4:45〜50のイメージ。

実際は前半4:30弱、後半が4:30強。

 

後半頑張りすぎた…

まぁ前半も速めだったんですが、後から『出力ペース』や『平均パワー』なんかを見返すと、あとキロ5秒遅くて前半と同じくらいの負荷。

前半速めだったことを考えると、あとキロ10秒遅くても良かったなー。

おかげで、閾値を上げるトレーニングから、少し外れちゃった気がする…

 

次の3km

こういうのは2本目がキツい。

前半キロ4:20、後半4:30くらいのイメージ。

が、前半から4:20を数秒超えるペース。

んーなかなか上がらん。

 

その分、後半頑張る。

あまりペースを下げず!

まあまあ必死。

 

でなんとかクリア。

 

最後1km

ここまで来れば気はラク。

でも、ただ走るだけでなく、フォームを意識。

腕振りを、少しだけ大きく(後ろに)!

脚をしっかり畳んで大きく回す。

真下着地でね。

 

そんなこんなでキロ4:00で走り切る。

 

いやー頑張った。

あとは疲労を上手く抜いてハーフマラソン。

目標は100分。

無理ではないタイムだと思う。