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【めざせサブ3.5! 練習日誌】ビルドアップ走21km フルマラソンに向けてレースペースを意識したメニュー♪

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マラソントレーニング

今年も我が街、京都での都市型マラソン、『京都マラソン』が近づいてまいりました。

 

アップダウンのあるコースで記録は狙いにくいですが、京都の名所や寺社仏閣をめぐる42.195km。

当日は地元ランナーや旅行兼ねたランナーで大賑わい間違いなしです!

 

あ、私は出ませんけど。

 

たにしんです!(X〈旧twitter〉 @tanishinrun

 

仕事の都合で、今年は見送ったんですよねー

 

 

今回(2/1)はビルドアップ走でした。

雨上がりの京都賀茂川河川敷で、意外と心肺に負荷のかかる上り下りと戦いながら、フルマラソンに向けて鍛えてきました!

 

ビルドアップ走の設定

さて、今回の設定。

距離は21km

7km毎に、5:05/km→4:55/km→4:45/kmとペースアップ

 

最初の7kmは【脚をためる】意識で

次の7kmは【自然なペース】の意識で

最後の7kmは【伸びやかなフォーム】の意識で

 

このペースは、小出義雄さん 著 『30km過ぎて一番速く走るマラソン』を参考にしたペース。

昨年度はPBを連発するのですが、この本の考え方を参考にペースを考えて実践しています。

 

最後の最後で毎回タレちゃいますが…

 

次のフルマラソン(びわ湖マラソン)は、今シーズンの本命、サブ3.5を狙いに行くレース。

そろそろ本番ペースでガシガシ練習していきますよー!

 

ビルドアップ走の狙い

さて、今回のビルドアップ走。

期待している効果は、スタミナ・スピード持久力・ペース感覚の向上

 

仕事の都合で、今週はあまり走り込めていないので、広く効果を狙いにいってます。

少し速めに、少し長めに、ってね。

 

とはいえ、ただ速く・長く走るんではなくて。

ペースはレースペース

より、フルマラソン本番を意識したメニューです。

 

今さら、本番で想定しているペースを変えるつもりはないですが、しっかりクリアして『成功体験』も残しておきたいところ。

 

秋のフルマラソン、撃沈してますからねー。

 

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当日のビルドアップ走、どうだった?

さて、当日の様子。

朝は7時頃に出発。

雨上がりで、気温は9度、微風。

寒さは幾分かマシ。

 

コースは京都賀茂川河川敷。

7kmの周回コースで、1%程度の斜度あり。

 

シューズはアディゼロボストン10

 

3kmほどアップジョグをしてからスタート。

結果はこんな感じ。

距離タイム設定ペースペース平均心拍数
7km34:555:05/km4:59/km151
14km34:084:55/km4:53/km156
21km32:554:45/km4:41/km158
合計1:41:584:51/km155

 

設定クリア!ですねー。

 

フルマラソンの半分の距離なんで、理想を言えば余裕しゃくしゃくで終えたい。

でもいままでの経験上、半分の距離だからと言ってスタミナが半分残ってるぜ、にはならない。

 

そう、心配になるくらい疲れちゃう…

 

ま、そんなもんです。

 

さて一周

設定ペースは5:05km

脚をためる意識で走りたい。

 

下り基調から走り始めたんで、最初の数キロはキロ5分を切るペース。

このペースは速めのジョグくらいのペース。

 

んーその割に、なんとなく走りにくい。

脚がつまってる感じ。

フォームも少しぎこちない。

 

そんなもんだから、折り返して上り基調になっても上手くペースが落ちない。

で、少し速めのペースで一周が終了…

 

気を取り直して二周目

次は4:55/km。

気持ちよく、自然に走る。

力まない、かと言ってラクしすぎない感じで。

 

一周目と比べると、フォームも違和感なし。

なので、感覚的にはあっという間に二周目終了。

 

さぁ最後の一周

ペースは4:45/km。

 

このペースは日頃から強く意識しているペース。

大きなフォームを意識して走る。

 

走っていてもムリしている感じはない。

ただし、これ以上ペースを上げると、グッと負荷が上がりそうな感覚。

 

てな感じでカラダと対話しながら、メニュー終了。

 

上でも書きましたが、決して余裕があるメニューではなく。

かと言って、出し切ったのか、と言われるとそうでもなく。

 

こんな感じで走れれば、フルマラソンも同じペースでいけるのか。

あと一月半ほどで答えが出るぜー。