好事魔多し
物事がうまくいっている時ほど、邪魔が入ったりミスをしたりするので気をつけよう、
みたいな意味ですね。
以前、フルマラソンに出るのに順調に練習を積めていた最中、家で転んで足を痛めたことがあったな。
今のところ、次のフルマラソンに向けて順調に練習が積めている。
気をつけよう。
たにしんです！（twitter @tanishinrun）
今回（10/11）は30km走でした。
11/6の『あいの土山マラソン』まで4週間を切りました。
今週か来週の、都合のいい方で30km走を入れたかったので、時間の取れた今週に実施。
30km走の設定
次のマラソンのペースをキロ5:00、心拍数155以下くらいでイメージしています。
その上で、今回はそれより少し遅く、少し負荷が少ないくらい、具体的にはペースはキロ5:10〜20、心拍数140台後半〜150くらいで設定。
先月に引き続きの30km走、ただ走り切るだけでなく余裕度を確認したい。
ペースが維持できなければ、ゆっくりでもいいので30kmを走り切る、てことで。
30km走の狙い
さて、今回の30km走は走力の向上、というよりは確認の意味合い。
フルマラソンで、自分の思い描くペースで走れるのか、てところです。
『仕上がり』の確認ですね。
ま、このタイミングで追い込んだ練習をしても、レースまでに何かが向上するとも思えないのでね。
一応、次のフルマラソンでは【サブ4奪還！】が目標。
でも、あわよくばサブ3.5。
てことで、走れるんであればキロ5:00で押していきたい。
ただし、昨シーズンの反省からマラソンの時は心拍数を150台前半を目安にしたい。
それ以上になると、どうも負荷が高すぎるよう。
エネルギー（糖分）がもたない、って感じ。
となると、今回の確認作業は目標より少し遅いペース（5:10〜20）で長い距離を走った時に、心拍数も目安より低い値でキープできるか、といったところ。
今回の30km走、どうだった？
さて、今回の30km走です。
スタートは昼過ぎ。しっかり昼食をとった後。
長丁場になりますので、補給食はジェルを2つ持って、10km毎に摂取。
本番でも10km毎に摂る予定。
シューズは本番で履く予定の、ホカオネオネ リンコン3
で、結果はこんな感じ
| 距離 | 5km毎のタイム | 平均ペース | 平均心拍 |
|---|---|---|---|
| 5km | 27:14 | 5:27 | 137 |
| 10km | 26:42 | 5:20 | 146 |
| 15km | 25:15 | 5:03 | 146 |
| 20km | 26:22 | 5:16 | 149 |
| 25km | 25:50 | 5:10 | 147 |
| 30km | 27:57 | 5:35 | 147 |
| 合計 | 2:39:21 | 5:19 | 145 |
結構、タイムにバラつきがありますよね。
今回は、河川敷で往復10kmのコース。
まぁ毎度のことですが、河川敷でランニングしてますのでどうしても勾配が絡んできます。
今回は5km、15km、25kmが下り基調の追い風でした。
最初の5kmは様子見でゆっくり入りましたが…
走っている感じとすれば、下り基調はキロ5:00、反対は5:20くらいのイメージですね。
5km過ぎてから25kmまではイメージ通りに走れました。
心拍数も想定範囲内に収まっていましたし。
この心拍数だと少しですが余裕もありましたし、毎回のように悩まされる『足攣り』も問題ありませんでした。
ただし、別の問題が発生！
タイトルにも書きましたが…
差し込み
右脇腹の急激な痛みです。
実は、先月の30km走でも28kmくらいからでました。
それが初体験。
その時は、その手前からペースを上げたのでその影響かな、と思ったんですが。
今回は26kmくらいから出始めて。
これね、経験された方はわかると思うんですが
結構、痛い。
2020年の東京マラソンで、大迫傑選手が脇腹を押さえながら走るシーンがありましたが、あれですね。
実際経験すると、よくこの状態であのペースで走れるな、って思う。
そのくらい痛い。
原因はいろいろあるようですが、私の場合は横隔膜がらみかな。
ランニングでは呼吸が浅くなりがちなので、横隔膜があまり動かなくなる。意識して腹式呼吸や時折大きく呼吸をして動かした方がいい、的なハナシを昔に聞いたことがある。
やってないな。
それと、『反り腰』だと横隔膜があまり動かないらしい。私、少し反り腰。
前回、今回の30km走で差し込みが出た、ということはかなりの確率で本番も出るな。
前回の30km走では、残り距離も少なかったのでそのまま走り切りました。
今回は流石にそういうわけにはいかない距離だったので、一旦ペースをキロ6:00くらいまで落として様子を見て、徐々に元のペースに戻していくようにしました。
とりあえず、この方法でとりあえずの危機（DNF）は回避できそうですが、問題はペース。
この終盤で一度ペースを落とすと、痛みが治っても正直元のペースまでは戻らない。
やっぱ差し込みが出る可能性を少しでも減らす努力をすべきだね。
ということで、ストレッチとかを調べてみる。
とりあえず、日頃からのケアからね。
そして、ランニング中は時折大きな呼吸をすることを忘れないように。
また、【腹式呼吸】も意識してみようかな。
今まで考えたこともなかったけど。
30km走、走力的にはそれなりの確認はできましたが、新たな悩みが出来てしまった、というおハナシでした。
