ジョグ10Km フラットな着地へ修正中 〜「着地のタメ」「膝下の振り出し」を見直し〜

マラソントレーニング
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今回(5/9)はジョグ10Kmでした。

 

たにしんです!(twitter @tanishinrun

 

結果。

普通の感覚でジョグできました。意外にこういうことが少ない…

ジョグ10Kmの雑感

今回の服装・装備

シューズはジョグ用のズームフライ 3。すでに1000Kmを超えましたが、まだまだ使えそう。

ウェアは半袖シャツにハーフタイツとカーフタイツ。朝ランでしたが、もう長袖は必要なさそうですね。

 

今回は、サポーターやテーピングの類は使用せず。脚の調子が上がっているというわけではないですが、ジョグということもありますし、前日それほど走っていないから、痛みもあまりないので。

今回の設定・狙い

ジョグですので、Eペースで行きます。私ですとキロ5:30が上限ですので5:30〜40くらい

できれば心拍数も140前後で留めたいと思っています。

Eペースジョグですので、毛細血管の生成促進・心筋の効率的な強化となによりも脂肪燃焼!が狙いです。

 

このところは、これくらいのペースでしたら前半5Kmは心拍数140手前で推移し、後半は140を超えて150に近く、あるいは超えてしまう、というくらいです。

これが、10Kmを通して心拍数140前後で推移できるようになれば、1ランクアップ!ということでいいのかな〜と思っています。

これから暑くなるので、特に【暑熱順化】できるまでは心拍数が上がり基調になりますが…

 

いまの目標がサブ3.5。もう2ランクくらいアップできれば本気で狙えるレベルになってるかなぁ。

今回の流れは、家でTRIGGERPOINTフォームローラーによる筋膜リリース→ウォームアップジョグ(2Km)→ランニングドリル・流し数本→ジョグ10Km→ウィンドスプリント(150m×4本)→クールダウンジョグ(2Km)

 

結果(詳細)

えらくペースにバラつきが…
やっぱり後半心拍数150に届いてしまうんですよね。

今回の雑感

すっかり走りやすい季節になりましたね。

もうそろそろ、10Km走るのにも水分補給が必要になってきそうです。

スポーツドリンクの常備が必要かな。

 

で、今回のジョグですが、フォームで注意したのは腕振りと着地

腕振りはこのところずっと、脚につられて腕が動くのではなく、腕を先に動かす事を意識しています。

今回なんかは意識をしていなくても、ずいぶんいい形になっているような感じがしました。

もう少ししたら、意識しなくてもできそうな気がしています。

 

あと着地ですが、前回書いたように

フラットな着地を意識しています。

 

今回ちょっと意識が変わったのが、膝下の振り出し

フォアフットを意識して走っていた時は、みやすのんき著【アルティメット フォアフット走法】にありました「着地にタメを作る」、という感覚で、脛が前傾しないように気をつけていたところました。

今回フラットな着地にするために、「着地のタメ」を今までより早めに解放して、膝下の振り出しが早めに地面を捉えられるように意識しました。

足首を使わずにフラットな着地に修正したいので、着地のタイミングを変えて自然にそうなるように心がけています。

 

うまくできれば、早めにふくらはぎの緊張を解いてあげられるので、ランニングエコノミーにも寄与しそうですが、意識し過ぎると脛の筋肉を使いすぎそうなので、【力を抜く】事で膝下の振り出しができるように気をつけていきたい。

今度の予定

次回はポイント練習で閾値走の予定。

そのあとはトレッドミルを中心に、カラダを動かすつもりです。