走る前に腹筋等に刺激を入れた方が良い、と聞きました。
日頃やらない腹筋を、練習前に10回2セット。
2日経っても筋肉痛…
たにしんです！（X〈旧twitter〉 @tanishinrun）
今回（10/5）はペース走でした。
10月に入り、急に気温が下がってきました。
やっと走りやすくなりましたね。気温を気にせず練習メニューが組める。
今回は最初飛とばしすぎて大変でしたが、ギリギリでなんとか走りきれました。
ペース走の設定
さて、今回のペース走。
とは言っても、『ペース走』は後半の8km。
前半は600m×2本のショートインターバル。
設定ペースは、前半600mは144秒（4:00/km）。
後半8kmは4:45/km。
レストは、600m間も前半〜後半間も2分。
前半でしっかり心肺を追い込み、脚を使い、エネルギーを使う。
後半で擬似フルマラソン中〜後半として、疲れた状態で目標ペースでしっかり走る。
そんな練習です。
ペース走の狙い
今回のペース走も、
スピード持久力の向上
が主な目的。
この時期は距離走でスタミナつけて、ペース走等でスピード持久力をつける、の繰り返し。
メニューは、飽きないように工夫しますけどね。
あとは、成功体験の積み重ね。
今シーズン、なぜかポイント練習前の緊張感が高めなんです。
自信がないというか、余裕がないというか。
ですので、日々のメニューをしっかりこなして、自信をもって練習に臨めるよう心の安定をはかりたい。
今までそんなこと考えたことなかったんですが。
歳のせいかな。
そんなことが重要に思える今日この頃です。
当日のペース走、どうだった？
さて当日。
シューズは、ポイント練習用のアディゼロ ボストン10
コースは京都賀茂川河川敷。
600m×2本は直線で、1%程度の下り→上り。
8kmはぐるっと1周。
ザクッと言うと、2km上って4km下りまた2km上るコース。
気温はずいぶんと涼しくなって、20℃前後。
で、結果的はこんな感じ。
| キロ数 | タイム | ペース | 高低差 | 平均心拍 |
|---|---|---|---|---|
| 600m | 133s | 3:42/km | -6m | 143 |
| 600m | 137s | 3:48/km | 6m | 152 |
| インターバル計 | 3:45/km | |||
| 〜2km | 9:35 | 4:48/km | 16m | 153 |
| 〜6km | 18:42 | 4:41/km | -34m | 154 |
| 〜8km | 9:37 | 4:49/km | 8m | 155 |
| ペース走計 | 4:44/km |
んー出だしの600m×2本、速すぎたぜ〜。
おかげで8kmのペース走はギリギリ、という結果…
まず速すぎた600m。
夏場のショートインターバル走で何度か走ったのと、設定ペースは同じ。
自分ではその時と同じような感覚で走ったつもりですが、どうもペース感覚を忘れてしまってるよう。
その証拠に、2本目の途中から完全に脚が終わってしまいました…
もうね、自分の脚じゃないみたい。
筋トレしていて、もうこれ以上できなーい、っていう時と同じ感覚。
それから程なくして8kmのペース走スタート。
息は整わず。
メニューを決める時に、最初の600mを2本にするか3本にするか迷ったんです。
まぁ追い込みすぎてもナンなので、ということで2本にして。
フルマラソンの中〜終盤は再現できないだろうなー、余裕を持って8km行こう！なんて思ってました。
いや、めっちゃしんどいし！
終わってしまった脚ですが、4:45/kmだとなんとか動く。
でも心肺が結構キツい。
そう、充分フルマラソンの中〜終盤でした。
無理をしすぎないギリギリのペースで走ります。そうすると設定より少しペースが遅い。
上り基調で向かい風。ここは無理せず我慢。
気持ちを折らずにペースを維持。
折り返して下り基調の追い風。
予想通り同じ感覚で走っていても、設定ペース（4:45/km）を切る。
調子に乗って上げることはしない。少ししんどいなー、を維持。
このあたりになると、最初の600m×2で追い込んだ心肺が落ち着いてくる。
走りながら落ち着いてくる。いい練習だ。
良いペースを保ったまま、折り返して再び上基調の向かい風。
やはりペースは上がらない。
設定ペースを超えてしまう。
少ししんどさが増してきたぞー！
でも、この状態で粘って走り続けるのが練習！
で、なんとかゴール。
きつかったし、設定通りいけるか不安もあったけど、なんとかいけたね。
調子上がってきたかな、自信になるよ。
とはいえ結構負荷が高かったみたいで。
その日の午後には【ドクターストレッチ】でカラダを整えたのですが、次の日から数日、ハムストリングスが張っております。
秋のフルマラソンに向けて、気持ちも盛り上がってきてます！
このまま順調に練習を積んで、自分に期待できるような状態でスタートラインに立てたらと思います。
