ジョグ12Km 結果的にサブ4ペース

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マラソントレーニング

今回(3/7)はジョグ12Kmでした。

 

たにしんです!(@tanishinrun

 

結果

ウォーミングアップからクールダウンまで、いい天気の中しっかりこなせました。

ジョグ12Kmの雑感

今回の服装・装備

シューズはズームフライ 3

今回も鴨川河川敷コース

朝ランで気温は5℃程、少し服装に迷う気温です。

とりあえずウーブンジャケットと裏起毛コンプレッションインナー。下はCWXのスタビライクスモデルタイツに短パン。そろそろ新しい短パン欲しいなあ、と思いながら季節が変わりそうです。

暖かくなると下はタイツのみになるので、短パン不要なんですよね…。

 

あと、手袋持参。風が冷たかったので、ウォーミングアップとクールダウン時には使いました。

 

内くるぶし保護として、足首か過剰に回内・回外しないように、ZAMSTのフィルミスタアンクルを装着。

今回の設定・狙い

次に日にポイント練習をする予定ですので、繋ぎジョグ

設定は一応Eペース(5:50)。まぁあんまりとらわれすぎないように、楽にジョグできたらいいかな、みたいな感じ。

Eペースですので、心筋を効率的に鍛えたり毛細血管の発達を促したりが狙いですが、何よりも最近落ちない体重をなんとかしたい

 

ちょうど、前日通勤ランはできたのですが、

帰宅時は雨でランニングできなかったので、脂肪燃焼も兼ねて少し長めにジョグ

 

今回の流れは、家でグリッドフォームローラーで筋膜リリース→ウォーミングアップ→動的ストレッチ・ランニングドリル・短い流し数本→ジョグ12Km→ウィンドスプリント→クールダウン

結果(詳細)

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今回の雑感

フルマラソン3週前。

今回私が申し込んだのは、

「なにわ淀川マラソン2021」https://sportsone.jp/naniwa/2021/

 

もう一週前の「淀川マラソン2021」に申し込んでいたのですが御多分に洩れず延期となりまして、急いで「なにわ淀川マラソン2021」に申し込み。

 

前回10月に出たフルマラソン、

と同じところが主催ですので、安心して✌️参加できます。

 

で、そのマラソンに向けて3週前のトレーニングメニューは、

で投稿したように、ロングインターバルの予定💪。

 

今回はそれを翌日に控えての繋ぎジョグ

 

フォームとしては「すね」が後傾しないようにだけ気をつけて、余裕をしっかりもてる😁ペースでランニング。

 

Eペース(キロ5:50)を基準にしていましたが、5:40を切るくらいのペース(サブ4ペースですね)で推移。まぁ無理しているわけではないので、これ以上ペースが上がらないように気をつけながら楽に走りました😙。

 

途中ちょっと刺激を入れようと1Kmだけペースアップ。無理にカラダを動かすのではなく、自然に脚が跳ね上がるくらいのペースを目処に、時計を見ずに走って見ました。

結果キロ5:02🙂。

 

さすがにこのペースだと心肺が持ちそうにありませんでしたが、無理のないカラダの動きでサブ3.5に近いペースで走れました。

来シーズンはしっかりサブ3.5達成したいと思います😆。

 

あ、今回の目標は3時間45分です。

 

今後の予定

次回はロングインターバル。強化トレーニングは、フルマラソン前としては最後の予定。

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