マラソントレーニング マラソンに向けての【鍛錬期】。夏のポイント練習や走行距離のまとめ 〜サブ4奪還、そしてサブ3.5を目指すアラフィフランナーの場合〜
私、ランニングを始めて数年が経ちました。この春は、その環境が一変しました…「単身赴任」が始まったので。ランニングの計画は立てやすくなったように思います。 だったら、この環境を活かして走力をしっかり上げて、フルマラソンのPB（4時間を少し買っ...
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マラソントレーニング 【サブ4奪還！ 練習日誌】夏の終わりのロングジョグ 距離は20km 〜シューズはクリフトン、でもそろそろかな…〜
今回のロングジョグ、シューズはデイリートレーナーのクリフトン7。このシューズ、約1年前に購入してそろそろ走行距離が900km
マラソントレーニング 【サブ4奪還！ 練習日誌】真夏のペース走 ハーフマラソン 心拍数縛りで走ってみた。 〜フルマラソンを意識して〜
今回のペース走、設定はペースではなく【心拍数】。フルマラソンで走る心拍数を意識して、150台前半設定です。フルマラソンをどの程度の心拍数（キツさ）で走るのか、ていうのに正解はなかなかないのでしょう。
マラソントレーニング 【サブ4奪還！ 練習日誌】クルーズインターバル走2km×3本 ＠4:30→＠4:40→＠4:50 LT値を上げたい！ 〜アラフィフなんで、何度でも〜
ペースの基準は閾値走。クルーズインターバルって、閾値走のペースでインターバル走を行うメニュー。負荷の上げにくい暑い時期や、ぼっちランナーで「そこまで自分を追い込みにくい！」っていうランナーが、ちょっとインターバル走はしんどいなーって時にオススメされているメニュー。
マラソントレーニング 【サブ4奪還！ 練習日誌】ペース走（レペティション？）3km+2km+1km 〜オールアウトでこざる〜
設定は3km+2km+1kmで、それぞれの間は10分の「休息」。ペースは3kmがキロ4:30、2kmがキロ4:15、1kmが4:00。
マラソントレーニング 【サブ4奪還！ 練習日誌】真夏のインターバル走 1km×2本 + 600m×2本+400m×2本 〜一人で走るから工夫して〜
私のインターバル走、基本は1km×5本。よく見かける定番メニューですよね。でも、季節は真夏。ちょっと走りきれるのがイメージできない…。実際、昨年も走れてないし。
マラソントレーニング 【サブ4奪還！ 練習日誌】真夏のクルーズインターバル走2km×3本 ＠4:45 暑さには慣れてきたけど… 〜約一ヶ月ぶりの心拍数〜
さて、クルーズインターバル走。ちなみにクルーズインターバル走とは、閾値走くらいのペースで行うインターバル走。一般的に、インターバル走って結構速いペースで心拍数も最大心拍数に近い所まで上げていくものが多いですが、同時に結構負荷もあります。
マラソントレーニング 【サブ4奪還！ 練習日誌】坂道インターバル走 200m×5本 3set 〜走る筋トレと心肺トレ〜
とりあえずこの秋〜冬にサブ４を奪還したいのですが、スピード練習はさほど重要ではないですね。サブ４だと。だた、脚攣りに悩まされることが多いので、脚の筋力トレーニングは全くやらない、というわけにはいかないのです。
マラソントレーニング 【サブ4奪還！ 練習日誌】インターバル走 1km×5本 何度やってもきついです… 〜目的は心拍数の上げ下げ〜
インターバル走とは、疾走（速く走る）と緩走（ゆっくり走る）を交互に行うメニュー。目的や走力によって、疾走や緩走の距離、本数を変えたりします（400mを10本とか、緩走を400mにするとか）。
マラソントレーニング 【サブ4奪還！ 練習日誌】ペース走5km+3km+1km 〜1本ずつしっかりと休息〜
まず距離は5km+3km+1kmのカットダウン走。カットダウン走とは、本数が進むごとに距離が短く、ペースが速くなるメニュー。ぼっちランナーの私には、「次は短くていいんだ！」と思えて、負荷が高くてもなんとか頑張れる気になるメニュー。
マラソントレーニング 【サブ4奪還！ 練習日誌】ロングインターバル走2km×3本 ＠4:40 〜「鍛練期」開始〜
今回はロングインターバル。なんでスピード持久力の強化も狙います。ある程度心拍数が高い状態をキープしつつ、速めのペースを保って垂れることなく走り抜く！
マラソントレーニング 【練習日誌】ロングジョグ120分 ペースはEペース 〜3つのペースで飽き防止〜
今回はキロ6:00で120分。そうすると20kmということになるね。まぁあくまでもジョグなので、ペースに縛られすぎないようにしますが、多少の余裕はあるでしょうから、極力守っていきたい。
マラソントレーニング 【練習日誌】LSD120分 効果とか設定とか 〜私なりの目安〜
ペースはキロ7:00〜7:30くらいかな。あまり厳密には考えていません。どちらかというと心拍数が上がらないようにする方が重要。だいたい最大心拍数の60〜70%くらいが良いようですので、120前後でまとめたいところ。
マラソントレーニング 【練習日誌】2022年ゴールデンウィーク 〜閾値走とロングジョグ〜
今回（2022/5/3〜5）は、・閾値走5km ・疲労抜きジョグ10km ・ロングジョグ21.1kmてな感じで、しっかり走れました。天気もよかったしね。
マラソントレーニング マラソン練習の期分け 〜サブ4奪還・あわよくばサブ3.5達成したいアラフィフ市民ランナーの場合〜
今年の秋〜冬にフルマラソンに出て【サブ４奪還】を命題にします！そのために、秋までの期間みっちり練習するのですが、しっかりと【期分け】をして効率的に走力を上げていけたらいいなーなんて思ってます。
マラソントレーニング フルマラソン1週前 インターバル走1km×3本 〜「フォームで走る」を意識して〜
ただ今回に関しては、まずはフルマラソンへの刺激入れ。カラダに「キレ」を出したいので、レースペースより速めに走るメニュー。
マラソントレーニング 【練習日誌】フルマラソン２週前 ペース走ハーフマラソン 〜Mペースの確認〜
今回はペース走。滅多にやらないMペースでの距離走でした。でもこれで結果良かったら、今後もフルマラソン前に取り入れようかな。
マラソントレーニング 【練習日誌】セット練習 閾値走5km+ペース走（10km+5km） 〜フルマラソンのペース確認〜
このメニューの効果。1日目に負荷をかけたトレーニングをすることで、2日目は当然カラダは動きません！それでもしっかりポイント練習に向かうことで、フルマラソン等の長距離レースの終盤、あの苦しくてキツい状態に近い感覚で練習することができる！
マラソントレーニング 【練習日誌】ガチユル走1km×2本+15km+1km 〜フルマラソン前に、効率よく距離耐性を〜
ガチユル走とは、「ガチ走」つまりめちゃ速ペースで数km走って糖分を先に使ってしまい、そのあと「ユル走」つまりゆるいジョグで距離を踏んで脂肪の燃焼を促すメニュー。