マラソントレーニング

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【サブ3.5目標 ポイント練習】クルーズインターバル2Km×3本 夏の2部練習 〜朝ラン5Kmを添えて〜

今回は夏の2部練習!朝は5Kmのジョグ、午後はクルーズインターバル2Km×3でしっかりカラダをいじめてきました‼️
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ジョグ13Km この夏は【走り込み!】

今年はスタミナ面を中心に鍛えたいと思っているので、この暑い時期にしっかりと【走り込み】をするつもりです。
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【サブ3.5目標 ポイント練習】ペース走10Km @5:20 ヒールストライクへの修正チャレンジ ふくらはぎ負担減と前ももの負担増 ※追記:チャレンジ終了しました…

練習後、ふくらはぎの負担は狙い通り本当に減っています。走っている最中にも感じるくらいに。ただし、前ももが筋肉痛。支える体重が変わるわけではないので、ふくらはぎの負担が減るということはどこかの負担が増えるはず。
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ジョグ15Km 時代に逆行してフォアフットからヒールストライクへ修正してみる ※追記:結局もとに戻しました…

前回のポイント練習で腸脛靱帯の張り・膝の痛みが強めに出て、フォアフットでも腸脛靱帯がよくならない(こちらも数ヶ月痛みがあるまま)のなら、いっそのことふくらはぎの負担軽減のために、ヒールストライクに着地を見直してみようか!なんて思いに。
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【サブ3.5目標 ポイント練習】ペース走 5Km+3Km その後ジョグ 〜暑いやら腸脛が痛いやら〜

ペース走はキロ4:55位のつもり。結果的に5Km+3Kmになりましたが、5Km×2本のつもりでした。でもあまりに暑くて、集中して走れるのはこれくらいかな、ということで途中で予定変更。
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【サブ3.5目標 ポイント練習】インターバル走 1Km×5本 @4:20 R200m が4本になってしまったお話。

設定は1Km×5本。ペースはキロ4:20でレストは200m。インターバル走なので、スピード(速筋)とVO2MAXの向上あたりに効果ありですかね。
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ジョグ13Km 改めてペガサス37は使いやすシューズだなーと思う。

以前にズームペガサス37のレビュー記事をあげています。つい最近までは、ジョグの時は使い古したズームフライ 3を使っていましたが、これも以前にレビュー記事をあげています。
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トレッドミル【ZWIFT RUN】O脚のランニング 〜やっぱり二軸走法がいいのか?〜

ルパン並みのO脚ですから、脚全体がかなり弓なりになっているように見える。それはすなわち脚の外側に負担がかかっているように見える。改善のため二軸走法を練習開始。
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ジョグ13Km 日焼け止めを朝からしっかり塗りました 〜久しぶりの屋外ラン〜

昼ランする時はアッチコッチに塗ってから走っていました。時が経ち今年。やっと朝から暖かい日差しを浴びて走れる季節になりました。で、なんとなく気になるんです、日差しが。昨年は昼ランでしか日焼け止めしなかったんですが、だんだん気になってくるもんなんですかね?
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【サブ3.5目標 ポイント練習】ZWIFT RUN トレッドミルでポイント練習 〜3-2-1〜

仕方ないのでトレッドミルで【ZWIFT RUN】しながらトレーニングしよう。まぁ一応ポイント練習のつもりだったので、ただ走るだけじゃなくて【ワークアウト】メニューをしようかな。
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閾値走5Km 設定ペースはキロ4:45 〜腸脛靭帯炎?膝が痛いけど走り切りました〜

閾値走(いきちそう)。ちょっとキツいペースで20分程度走る。【レース】で1時間維持できるペースが目安らしい。効果としては乳酸の処理能力を上げられる、要はより速いペースで長く走れるようになるってことらしい。
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ジョグ10Km フラットな着地へ修正中 〜「着地のタメ」「膝下の振り出し」を見直し〜

今回フラットな着地にするために、「着地のタメ」を今までより早めに解放して、膝下の振り出しが早めに地面を捉えられるように意識しました。足首を使わずにフラットな着地に修正したいので、着地のタイミングを変えて自然にそうなるように心がけています。
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ジョグ13Km フォアフット→ミッドフット?フラットな着地を意識して

もう普通に走ればフォアフット気味になる(と思っている)くらい馴染んでいるのですが、見直すなら今の時期が最適かな、なんて。ということで、4月末ころからフォアフット気味から、よりミッドフットへフォーム修正を試みています。
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【サブ3.5目標 ポイント練習】インターバル走 1Km×5本 設定ペースはキロ4:20 久しぶりの【センバル】

今回はインターバル走。1Km×5本。ペースはキロ4:20。レストは200mでいきます。狙いは心肺能力の向上、VO2MAXの向上、スピード強化などです。
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【サブ3.5目標 ポイント練習】ロングインターバル2Km×3本+ジョグ10Km

ロングインターバルはキロ4:30で2Kmを3本。レストは400m。狙いとしては、心肺能力、スピード持久力、VO2MAX、乳酸処理能力の向上といったところでしょうか。で、その後に10Kmのジョグ。キツくないペースで脂肪燃焼!が目的。
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ジョグ10Km しんどい感覚とかペースとか心拍数とかバラバラ… 〜着地も見直した方がいいのか?〜

前日の夕方〜夜に帰宅ランをやったせいか、朝からカラダがダル重〜。5Kmすぎたらもう疲れちゃった、という感覚。でもその割にペースはそこそこ。
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通勤帰宅ラン 走る日はスーツではなくスラックスを愛用 〜ユニクロ【感動パンツ】〜

私の通勤帰宅ラン時の服装のポイントは「スラックス」。このところ愛用しているのがユニクロの感動パンツ(ウールライク)。
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ペース走 5Km×2本 @5:00 レスト4分 〜失敗です。中足骨の痛み〜

これからどんどん暑くなっていくので、持久力のトレーニングは継続しにくくなります。であれば、心肺を鍛えたいなーということで、ペース走に。
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ジョグ10Km 腕振り・脚の折りたたみを意識、意識!

今のフォームの意識は主に腕振り。下半身に腕振りがついてくるのではなく、腕振りで下半身をリードできるように、コンマ何秒か腕の始動を早めています。