マラソントレーニング 【サブ3.5目標 ポイント練習】ロングインターバル走 2km×4本→3本 R400m スピード練習じゃなく「慣れる」目的で
設定は2km×4本。リカバリー400m。この春は3本だったので、自分の成長を確認する意味でも4本でトライ。ペースはキロ4:30。
マラソントレーニング
マラソントレーニング 
マラソントレーニング 【サブ3.5目標 ポイント練習】ペース走5km+3km+1km カットダウン走で最後まで集中！ 〜「速く短く」・「ゆっくり長く」〜
カットダウン走とは、疾走と休息を繰り返していく練習で、１本目より２本目、２本目より３本目と距離が短くなる代わりに設定ペースを上げていくトレーニングです。
マラソントレーニング 【サブ3.5目標 ポイント練習】距離走30km…の予定が22kmで終了 〜30km走は必要？不要？〜
今回のメニューは【30km走】。じつは完走できなかったんですが、そもそもこのメニューに疑問が湧いてきました。2ヶ月後にフルマラソンなんですが、このまま30km走をやらずに臨もうかなー、って考えています。
マラソントレーニング レース前の一ヶ月 サブ4を達成した時の振り返り 練習メニューとか〜
レースまでの一ヶ月、どんな練習をしていたのか、当時のブログ（旧ブログ）を見返しながら振り返ってみようと思います。
マラソントレーニング 【サブ3.5目標 ポイント練習】ガチユル走 1km×2本+16km 〜パフォーマンスが上がってきたかな〜
今回は1kmを2本。ほぼ全力でいきます。できれば3分台を2本揃えたいですが、できたことないです。そのあとは、16kmのジョグ。最後1kmはキロ5:00くらいまで上げていきたいですね。
マラソントレーニング 【サブ3.5目標 ポイント練習】坂道ダッシュインターバル 200m×5本 3set 足腰より心肺にキてます！
坂道インターバルの狙いとしては、足腰の筋力強化と心肺機能の向上。足腰の筋力強化は、フルマラソン対策として、いままで「脚攣り」に悩まされる私としては重要な強化ポイントの一つ。
マラソントレーニング 【サブ3.5目標 ポイント練習】距離走25km 設定はキロ5:30くらい 〜余裕を持って〜
今回距離は25km。少し前にハーフマラソンの距離は走ったので、少し伸ばして、という感じ。まだ気温も低くないので、5kmごとに給水するために、1周5kmの周回コースを5周にして、スタート位置に戻るたびに給水。
マラソントレーニング 【サブ3.5目標 ポイント練習】インターバル走 1km×5本 設定はキロ4:25 〜キツいのはわかってやっている〜
インターバル走。ペースの速い区間とゆっくりの区間を交互に走るトレーニング。と言っても設定は様々。速い区間の1本が200mや400mのショートインターバル、1kmまでのミドルインターバル、それ以上のロングインターバルなんかがあります。
マラソントレーニング トレッドミル 私の「ながら」ランニング事情
私、平日はもっぱらトレッドミルでランニングです。その時に、どんな「ながら」ランニングをしているかをご紹介！
マラソントレーニング 【サブ3.5目標 ポイント練習】ミドル走ハーフ（21.1km）ペースは@5:20で 〜ちょっとムキになったかな〜
ミドル走で基準にしているのは、目標とするレースペース（サブ3.5だとキロ4:55くらい）より少し遅いくらい。距離は、このところロングジョグで20kmは走れていたので最低そのくらい。
マラソントレーニング 【サブ3.5目標 ポイント練習】ファルトレク 2min+1min+30sec × 7set 距離ではなく時間、ペースではなく感覚で設定
ファルトレクでは、基本的に距離ではなく時間とか目標物とかで設定していきます。度はペースではなく「全力疾走の何割か」みたいな決め方をします。インターバル走と同様に疾走と緩走を繰り返しますので、心肺機能の向上そして乳酸除去能力の向上が狙えます。
マラソントレーニング 【サブ3.5目標 ポイント練習】坂道ダッシュインターバル 斜度？本数？効果？ 〜いい坂が見つかったよ〜
坂道インターバル。設定は私の場合は200m×5本を3set。当然設定は走力や斜度によって変わってきます。私の場合は斜度5〜10%の坂道で実施していて、その斜度だと200mというのが絶妙の距離なんです。
マラソントレーニング 【サブ3.5目標 ポイント練習】ペース走5Km @4:55 + 3Km @4:35 脂肪を燃焼も狙うけどキツイ！
この形でのジョグ（ガチユル走的に、糖質を枯渇させてからジョグを行う。そして練習を通じて糖質を補給しない）は月に１〜２回しかしません。なぜなら・・・練習後、結構疲れが抜けにくいんです（自分比）。
マラソントレーニング ロングジョグ20km ペースを決めずに長めのジョグ 〜閾値走との【セット練習】〜
前日に閾値走をトレッドミルでしましたが思い切って長めの距離を走りました。結局セット練習みたいな感じになりましたかね。まあ今回は20kmといってもジョグペースなので、そこまできつくはないですが。
カラダのケア ジョグ15Km 月一のドクターストレッチ 〜市民ランナーである私にとっての効果〜
ストレッチへは緊急事態宣言中でなければ、月一で通っています。ホントは月二回くらい行きたいのですが、まあまあ￥かかりますので…で、通い続けているのは自分なりに効果を感じてるからなのですが、それらをちょっと挙げてみようかと。
マラソントレーニング 【サブ3.5目標 ポイント練習】クルーズインターバル2Km×3本 ＠4:45 R400m 接地時間を短く！脛を後傾しない！
で、ポイント練習。クルーズインターバルは、閾値走を分割して行うイメージ。この暑さだと、閾値走もインターバル走も結構キツくなるので、この夏は定期的にこれをメニューに取り入れています。
マラソントレーニング 【サブ3.5目標 ポイント練習】坂道ダッシュ200m×13本 どんな場所でどのくらいの斜度の坂でやる？
坂ダッシュもいろいろやり方があるみたいですが、今回は距離200mで強度は全力の7〜8割ほど。ランニングを始めて3年目になりますが、坂道を使ったトレーニングは過去に1度しかしたことがなく、その時は1Kmくらいのコースを使ったので、こういった「ダッシュ」というのは初めて。
マラソントレーニング 【サブ3.5目標 ポイント練習】ペース走10Km ＠5:20 粘って粘ってのトレーニング！
狙いはより長い距離を利用したスピード持久力の向上。そして糖分を補給せずに、ポイント練習後にクールダウンジョグを長めにとって脂肪燃焼と脂肪をエネルギーに変える能力の向上。
マラソントレーニング クロストレーニングとジョグ ポイント練習のつなぎ 〜連休の余裕がなせるメニュー〜
自分の通常の運動（私の場合はランニング）とは違う種目の運動を行い、日頃鍛えている箇所とは違う筋肉を使うことで、筋肉バランスの改善・怪我の予防・リフレッシュ等の効果があるとされています。