マラソントレーニング 【サブ3.5目標 ポイント練習】ファルトレク 2min+1min+30sec × 7set 距離ではなく時間、ペースではなく感覚で設定
ファルトレクでは、基本的に距離ではなく時間とか目標物とかで設定していきます。度はペースではなく「全力疾走の何割か」みたいな決め方をします。インターバル走と同様に疾走と緩走を繰り返しますので、心肺機能の向上そして乳酸除去能力の向上が狙えます。
マラソントレーニング
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マラソントレーニング 【サブ3.5目標 ポイント練習】坂道ダッシュインターバル 斜度？本数？効果？ 〜いい坂が見つかったよ〜
坂道インターバル。設定は私の場合は200m×5本を3set。当然設定は走力や斜度によって変わってきます。私の場合は斜度5〜10%の坂道で実施していて、その斜度だと200mというのが絶妙の距離なんです。
マラソントレーニング 【サブ3.5目標 ポイント練習】ペース走5Km @4:55 + 3Km @4:35 脂肪を燃焼も狙うけどキツイ！
この形でのジョグ（ガチユル走的に、糖質を枯渇させてからジョグを行う。そして練習を通じて糖質を補給しない）は月に１〜２回しかしません。なぜなら・・・練習後、結構疲れが抜けにくいんです（自分比）。
マラソントレーニング ロングジョグ20km ペースを決めずに長めのジョグ 〜閾値走との【セット練習】〜
前日に閾値走をトレッドミルでしましたが思い切って長めの距離を走りました。結局セット練習みたいな感じになりましたかね。まあ今回は20kmといってもジョグペースなので、そこまできつくはないですが。
カラダのケア ジョグ15Km 月一のドクターストレッチ 〜市民ランナーである私にとっての効果〜
ストレッチへは緊急事態宣言中でなければ、月一で通っています。ホントは月二回くらい行きたいのですが、まあまあ￥かかりますので…で、通い続けているのは自分なりに効果を感じてるからなのですが、それらをちょっと挙げてみようかと。
マラソントレーニング 【サブ3.5目標 ポイント練習】クルーズインターバル2Km×3本 ＠4:45 R400m 接地時間を短く！脛を後傾しない！
で、ポイント練習。クルーズインターバルは、閾値走を分割して行うイメージ。この暑さだと、閾値走もインターバル走も結構キツくなるので、この夏は定期的にこれをメニューに取り入れています。
マラソントレーニング 【サブ3.5目標 ポイント練習】坂道ダッシュ200m×13本 どんな場所でどのくらいの斜度の坂でやる？
坂ダッシュもいろいろやり方があるみたいですが、今回は距離200mで強度は全力の7〜8割ほど。ランニングを始めて3年目になりますが、坂道を使ったトレーニングは過去に1度しかしたことがなく、その時は1Kmくらいのコースを使ったので、こういった「ダッシュ」というのは初めて。
マラソントレーニング 【サブ3.5目標 ポイント練習】ペース走10Km ＠5:20 粘って粘ってのトレーニング！
狙いはより長い距離を利用したスピード持久力の向上。そして糖分を補給せずに、ポイント練習後にクールダウンジョグを長めにとって脂肪燃焼と脂肪をエネルギーに変える能力の向上。
マラソントレーニング クロストレーニングとジョグ ポイント練習のつなぎ 〜連休の余裕がなせるメニュー〜
自分の通常の運動（私の場合はランニング）とは違う種目の運動を行い、日頃鍛えている箇所とは違う筋肉を使うことで、筋肉バランスの改善・怪我の予防・リフレッシュ等の効果があるとされています。
マラソントレーニング 【サブ3.5目標 ポイント練習】閾値走 設定ペース@4:50 〜いつのまにか膝の調子が良くなってる〜
以降、左膝の腸脛靭帯炎に悩まされていたのですが、このところあまり顔を出しません。良くなったり、悪くなったりを繰り返していたのですが、このところのアプローチが良かったんですかね。
マラソントレーニング 【サブ3.5目標 ポイント練習】ガチユル走 やり方や効果 〜灼熱でユル走が完走出来ず〜
簡単に言うと、トレーニングの初めにガチ走（全力走で1Km×2本等）を行って体内の「糖」を枯渇させ、アドレナリン・成長ホルモンを分泌させる。次にユル走（ペース遅めのジョグ）をすることで体内にしっかり貯蔵されている「脂肪」を燃焼させてエネルギーとして使えるようになる。
マラソントレーニング ジョグ15Km 夏なので分割して、5Kmごとに小休憩
ジョグの場合は、1日で15Kmほど走るのですが続けて走ると結構カラダにダメージがくるので、今シーズンは積極的に5Kmくらいで小休憩を入れています。日陰で数分休憩し、給水して呼吸を整えるみたいな感じ。
マラソントレーニング 【サブ3.5目標 ポイント練習】ペース走5Km @5:00 + 3Km @4:45 脂肪を燃焼できるカラダを目指して
しっかりとポイント練習で「糖」を使って、給水もスポドリではなく水と塩分タブにして「糖」を入れずにジョグに移行しました。ポイント練習後のジョグは、ここ1ヶ月あまり意識してメニューをたてていたのですが、間にスポドリで給水してたんですよね。
マラソントレーニング ジョグ10Km ふくらはぎ痛から回復途上 〜ZAMSTサポーター【FILMISTAカーフ】 フォアフット練習に最適！〜
ふくらはぎの故障は何度も経験しているベテラン？ですので、ちゃーんとアイテム持っています。ZAMISTFIMISTA カーフ！サポーターって、それ自身が故障を直してくれる訳ではないので勘違いしてはいけません。
マラソントレーニング トレッドミル30分+ジョグ5Km ふくらはぎの故障明けラン 〜前スライド走法 原点回帰〜
今のフォームの原点はみやすのんき著、「アルティメット フォアフット走法 56歳のサブスリー！ エイジシュートへの挑戦」。この中で諸悪の根源とされているのが脛の後傾。
マラソントレーニング 【サブ3.5目標 ポイント練習】クルーズインターバル2Km×3本 夏の2部練習 〜朝ラン5Kmを添えて〜
今回は夏の2部練習！朝は5Kmのジョグ、午後はクルーズインターバル2Km×3でしっかりカラダをいじめてきました‼️
マラソントレーニング ジョグ13Km この夏は【走り込み！】
今年はスタミナ面を中心に鍛えたいと思っているので、この暑い時期にしっかりと【走り込み】をするつもりです。
マラソントレーニング 【サブ3.5目標 ポイント練習】ペース走10Km @5:20 ヒールストライクへの修正チャレンジ ふくらはぎ負担減と前ももの負担増 ※追記：チャレンジ終了しました…
練習後、ふくらはぎの負担は狙い通り本当に減っています。走っている最中にも感じるくらいに。ただし、前ももが筋肉痛。支える体重が変わるわけではないので、ふくらはぎの負担が減るということはどこかの負担が増えるはず。
マラソントレーニング ジョグ15Km 時代に逆行してフォアフットからヒールストライクへ修正してみる ※追記：結局もとに戻しました…
前回のポイント練習で腸脛靱帯の張り・膝の痛みが強めに出て、フォアフットでも腸脛靱帯がよくならない（こちらも数ヶ月痛みがあるまま）のなら、いっそのことふくらはぎの負担軽減のために、ヒールストライクに着地を見直してみようか！なんて思いに。