暑い日に心拍数が上がりやすい。
これってカラダに溜まった熱を、汗とかを使って外に出すのに、血液をたくさん循環させないといけないらしく。
そのせいで心拍数が上がるらしい。
寒くなると、そこまで上がらない。
強くなった！って勘違いしないようにせねば…
たにしんです！（twitter @tanishinrun）
今回（12/4）はビルドアップ走でした。
気温も低くなって、追い込んだ練習をしても暑さを感じない気候。
その割には追い込みきれない感じ…
ビルドアップ走の設定
今回のビルドアップ走、距離は10km。
次の日にロングジョグを予定していたので、それほど長い距離は設定しません。
ペースは3キロずつ、キロ5:05→4:55→4:45で進めて、最期の1kmはフリー。
最期は心拍数もしっかり上げて、心肺に負荷がかかるように追い込んで終わるつもり。
このペースは『30キロ過ぎで一番速く走るマラソン サブ4・サブ3を達成する練習法』（著 小出義雄）でサブ3.5を【後半型】で達成する、そのためのペース配分として紹介されていたもの。
それぞれのペースで15km程走ってフルマラソンを完走したらサブ3.5！ってわけ。
以前にこの3つのペース（キロ5:05、4:55、4:45）で20km走りました。
その時は全く余裕がなかったんです。
んで、リベンジってわけじゃないですけど、少しでもこのペースに慣れて楽に走れるように、今回設定しました。
ビルドアップ走の狙い
今回の狙いは、上で書いたようにペースへの慣れ。
設定した距離の中で、最初は抑えて徐々に上げていく。
こういうマネジメントを、しっかりできるようにしたいんですよねー。
特に、キロ4:45でスピードを維持するのに少し苦労する感じがあるので、そのあたり慣れていきたい。
あとは、最期の1kmで心肺に負荷をかけて、VO2MAXの向上に役立てばな〜って思ってます。
今回のビルドアップ走、どうだった？
さて、実際どうだったのか。
当日のシューズは、ポイント練習用のアディゼロ ボストン10
今年、プーマのウィンドブレーカーとハーフパンツ買ったんだ〜。
んで、結果はこんな感じ
| 距離 | タイム | ペース | 目標ペース | 平均心拍 |
|---|---|---|---|---|
| 〜3km | 15:15 | 5:03 | 5:05 | 141 |
| 〜6km | 14:40 | 4:53 | 4:55 | 147 |
| 〜9km | 14:10 | 4:43 | 4:45 | 156 |
| 〜10km | 4:30 | 4:30 | 4:15 | 160 |
3Km毎のラップは、まあまあ良かったんじゃないでしょうか。
流石にこの距離だと、少し余裕もって走れていました。
問題は最期の1km。
とりあえず4:15くらいを目安に走ったつもりが4:30…
きついな！ってくらい上げたつもりなんだけど。
心拍数も、170くらいまで上げるつもりで走りましたが、160代前半で頭打ち。
なんかね、必死に走ってもペースも上がらないし、結構しんどいし。でも心拍数高くないし。
みたいな感じ。
なんでだろうなぁ、って考えてたんですが、一つ考えられる理由は、最近サボってることがありまして…
ウィンドスプリントしてない
です。
コレが本当に理由になるのかわかりません。
でもウィンドスプリントって、目的の一つに【カラダを速く動かす神経】を鍛えるのがあると思ってます。
歳を重ねていくと、このあたりの機能が落ちていきますからね。
脳からの「動け！」の指令が、各箇所に届くのに時間がかかるようになるってこと。
これに抗うには、速く動く練習をして、神経を鍛えるしかない。
それでウィンドスプリント。
ちゃんとやろうと思いました。
ちなみに、次の日はロングジョグで120分。
結果、ペースはキロ5:40を少し切るぐらい。
目的は遅筋を鍛える、持久力の向上なんです。
昨シーズンから、この時期は気温によるカラダの負担が少ないので、短く速い練習の翌日に、20km以上の練習を入れることが多くなります。
ロングジョグ程度では、『セット練』とは言えません。
それでも、多少の疲労を残しつつ距離を踏むのは効果的ですよね。
まだまだ寒い日が続きます。
その分、このパターンの練習も続けていけるので、しっかりと走力を上げていきたいと思います。
