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【サブ3.5へ向けて 練習日誌】600m×2本+ペース走6km 暑い時期は心拍数しばり。まぁそれでもしんどいのであるが。

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マラソントレーニング

今回(7/22)はペース走でした。

雨上がりの曇り空。

日差しがなくてよかったのか、湿度が高くて大変だったのか…

とりあえず一生懸命走ってきましたー。

 

たにしんです!

そろそろ秋〜冬のマラソンが決まってきてますね。

私も来週くらいには、少し見えてきそうです。

 

ペース走の設定

さて今回の設定。

ペース走をする前に、600mを2本。

レストは2分。

ペースは決めませんが、しっかり脚を回したいので、おそらくキロ4分くらいになるかと。

 

ペース走を、より良いフォームで。

そして早めに心拍数が上がるように。

 

で、ペース走は心拍数を見ながら。

ペースを追っかけると、この時期は負荷が高くなりすぎるのでね。

 

だいたい、心拍数158〜165の間で走りたい。

フルマラソンは150台後半で巡航するので、それより少し高い心拍数で。

 

おそらく、最初は4:30/knくらいで入って、途中からペースをしっかり落とす展開になるでしょう。

特に、コースが最初下り、後半上りなのでね。

 

ペース走の狙い

今回の狙いは

・スピード持久力向上

・乳酸除去能力の向上

・LT値の向上

てとこです。

 

この春夏は、トラックレースに力を入れていたので、スピード練習がメイン。

なので、秋マラソンに向けてはスピード持久力や閾値・LT値とスタミナを向上。

 

この時期は、ちょっと頑張ってしまうと心拍数が爆上がり。

そうなると、少なくとも心肺系は強化したいトコからズレる気がする。

 

なので、この時期は心拍数でペースを決めることが多いんです。

あと、今シーズンはファルトレクもどんどんやっていくつもり。

『しんどさ』を指標にして、強化したいトコから、あまりズレないように、ってね。

 

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当日のペース走、どうだった?

さて、当日の様子。

出発は14時30分。

そう、気温が一番高そうな時間…

実際、後から確認すると36〜37℃程!

 

でもね、あえてのこの時間。

事情があって、月曜日は朝走れない。

なので、昼が過ぎて【日陰】ができるのを待ってスタートです。

 

日陰を走るのを意識するだけで、ずいぶん違うのでね。

 

コースは京都賀茂川河川敷。

ペース走は前半下り、後半上り。

 

シューズはアディダス アディゼロボストン10

 

結果は、

600m 1本目…2:28(4:06/km)

600m 2本目…2:29(4:08/km)

ペース走6km 前半3km…14:09(4:43/km)

ペース走6km 後半3km…15:36(5:12/km)

 

てな感じです。

 

最初の600m 2本は、ペースは度外視。

しっかりと脚を大きく動かす、『いいフォーム』で走ることだけを意識。

 

とはいえ、2本目の終盤は息が上がってくる。

 

2分のレストの後、ペース走スタート。

出だしはキロ4分半くらいのペース。

徐々に心拍数も上がり、あっという間に160。

もう1km過ぎたあたりからペースが上がり過ぎないように調整。

キロ4:45くらいでキープ。

 

半分を過ぎると、折り返して上り。

斜度は1%くらい。

どんどん心拍数が上がる。

もうキロ5分でも165で収まらない。

 

結局、キロ5:20くらいで残りを走りゴール!

クタクタではないけど、結構しんどい。

まぁ心拍数考えれば、そらそうかーという気もしますが。

 

終わったら強めの夕立がやってきた。

さすがにこの雨ではまともに走れなかったので、運が良かったー。

 

この夏のポイント練習は、こんな感じの心拍数目安のペース走か、ファルトレクが中心になりますかね。

まぁぼちぼち頑張っていきます。