今年も我が街、京都での都市型マラソン、『京都マラソン』が近づいてまいりました。
アップダウンのあるコースで記録は狙いにくいですが、京都の名所や寺社仏閣をめぐる42.195km。
当日は地元ランナーや旅行兼ねたランナーで大賑わい間違いなしです！
あ、私は出ませんけど。
たにしんです！（X〈旧twitter〉 @tanishinrun）
仕事の都合で、今年は見送ったんですよねー
今回（2/1）はビルドアップ走でした。
雨上がりの京都賀茂川河川敷で、意外と心肺に負荷のかかる上り下りと戦いながら、フルマラソンに向けて鍛えてきました！
ビルドアップ走の設定
さて、今回の設定。
距離は21km。
7km毎に、5:05/km→4:55/km→4:45/kmとペースアップ。
最初の7kmは【脚をためる】意識で
次の7kmは【自然なペース】の意識で
最後の7kmは【伸びやかなフォーム】の意識で
このペースは、小出義雄さん 著 『30km過ぎて一番速く走るマラソン』を参考にしたペース。
昨年度はPBを連発するのですが、この本の考え方を参考にペースを考えて実践しています。
最後の最後で毎回タレちゃいますが…
次のフルマラソン（びわ湖マラソン）は、今シーズンの本命、サブ3.5を狙いに行くレース。
そろそろ本番ペースでガシガシ練習していきますよー！
ビルドアップ走の狙い
さて、今回のビルドアップ走。
期待している効果は、スタミナ・スピード持久力・ペース感覚の向上。
仕事の都合で、今週はあまり走り込めていないので、広く効果を狙いにいってます。
少し速めに、少し長めに、ってね。
とはいえ、ただ速く・長く走るんではなくて。
ペースはレースペース。
より、フルマラソン本番を意識したメニューです。
今さら、本番で想定しているペースを変えるつもりはないですが、しっかりクリアして『成功体験』も残しておきたいところ。
秋のフルマラソン、撃沈してますからねー。
当日のビルドアップ走、どうだった？
さて、当日の様子。
朝は7時頃に出発。
雨上がりで、気温は9度、微風。
寒さは幾分かマシ。
コースは京都賀茂川河川敷。
7kmの周回コースで、1%程度の斜度あり。
シューズはアディゼロボストン10
3kmほどアップジョグをしてからスタート。
結果はこんな感じ。
| 距離 | タイム | 設定ペース | ペース | 平均心拍数 |
|---|---|---|---|---|
| 7km | 34:55 | 5:05/km | 4:59/km | 151 |
| 14km | 34:08 | 4:55/km | 4:53/km | 156 |
| 21km | 32:55 | 4:45/km | 4:41/km | 158 |
| 合計 | 1:41:58 | 4:51/km | 155 |
設定クリア！ですねー。
フルマラソンの半分の距離なんで、理想を言えば余裕しゃくしゃくで終えたい。
でもいままでの経験上、半分の距離だからと言ってスタミナが半分残ってるぜ、にはならない。
そう、心配になるくらい疲れちゃう…
ま、そんなもんです。
さて一周目。
設定ペースは5:05km
脚をためる意識で走りたい。
下り基調から走り始めたんで、最初の数キロはキロ5分を切るペース。
このペースは速めのジョグくらいのペース。
んーその割に、なんとなく走りにくい。
脚がつまってる感じ。
フォームも少しぎこちない。
そんなもんだから、折り返して上り基調になっても上手くペースが落ちない。
で、少し速めのペースで一周が終了…
気を取り直して二周目。
次は4:55/km。
気持ちよく、自然に走る。
力まない、かと言ってラクしすぎない感じで。
一周目と比べると、フォームも違和感なし。
なので、感覚的にはあっという間に二周目終了。
さぁ最後の一周。
ペースは4:45/km。
このペースは日頃から強く意識しているペース。
大きなフォームを意識して走る。
走っていてもムリしている感じはない。
ただし、これ以上ペースを上げると、グッと負荷が上がりそうな感覚。
てな感じでカラダと対話しながら、メニュー終了。
上でも書きましたが、決して余裕があるメニューではなく。
かと言って、出し切ったのか、と言われるとそうでもなく。
こんな感じで走れれば、フルマラソンも同じペースでいけるのか。
あと一月半ほどで答えが出るぜー。
